Ischiasschmerzen – der brennende, ziehende Schmerz, der vom Rücken durch das Gesäß ins Bein zieht – gehören zu den hartnäckigsten Beschwerden, die ich in meiner Praxis sehe. Die häufigste Frage meiner Patienten: Was kann ich selbst tun?
Die Antwort: einiges. Mit den richtigen Übungen können Sie dem Ischiasnerv wieder mehr Spielraum geben, die verspannten Muskeln drumherum lockern und die Heilung unterstützen. Hier zeige ich Ihnen 6 Übungen, die ich meinen Patienten mitgebe – Schritt für Schritt erklärt und gleich zu Hause machbar.
Sie möchten die Ursache Ihrer Beschwerden lieber gleich professionell abklären lassen?
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| Wichtig: Führen Sie alle Übungen langsam und ohne Schmerz durch. Wenn eine Übung die Schmerzen ins Bein verstärkt oder starkes Kribbeln auslöst – sofort stoppen. Übungen ersetzen keine Behandlung. Bei anhaltenden Beschwerden: Termin buchen. Selten, aber wichtig – dann bitte keine Übungen, sondern umgehend in die Notaufnahme: Taubheitsgefühl im Schritt oder an der Innenseite der Oberschenkel, Probleme beim Wasserlassen oder beim Stuhlgang, eine plötzliche Schwäche oder Lähmung im Bein – oder Schmerzen, die in beide Beine ausstrahlen. Diese Zeichen können bedeuten, dass Nerven stark eingeengt sind, und gehören sofort in ärztliche Hände. |
Warum Übungen bei Ischias so wichtig sind – und warum Schonen schadet
Viele denken bei Ischias zuerst an Bettruhe. Doch langes Liegen und Schonhaltungen können die Heilung eher verlängern. Der Ischiasnerv und das Gewebe um ihn herum brauchen Bewegung, um wieder richtig zu arbeiten.
Der Ischiasnerv ist kein starres Kabel. Bei jeder Beinbewegung gleitet er ein Stück hin und her – wie ein Faden in einem Schlauch. Bei Ischias kann er durch Entzündung, verkrampfte Muskeln oder Verklebungen „festhängen“. Die richtigen Übungen können ihm helfen, wieder frei zu gleiten.
Die 6 Übungen setzen deshalb an mehreren Stellen an:
- Den Nerv bewegen: Sciatic Nerve Flossing und Nerve Slider lassen den Ischiasnerv sanft hin und her gleiten.
- Den Gesäßmuskel dehnen: Figure-4 Stretch und Standing Figure-4 können einen tiefen Gesäßmuskel lockern, der häufig auf den Nerv drückt.
- Das Becken lockern: Die Krokodildrehung kann Blockaden im Kreuz-Darmbein-Gelenk lösen.
- Den unteren Rücken lockern: Thread the Needle bewegt den unteren Rücken durch sanftes Drehen.
Gruppe 1 – Akute Phase: sanft, liegend, schonend
Diese drei Übungen sind der Einstieg – besonders, wenn die Schmerzen frisch sind oder das Bein noch stark zieht. Sie können damit beginnen, sobald sich der Ischias meldet.
Übung 1: Sciatic Nerve Flossing | Rückenlage · Nerv sanft bewegen
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Ausgangsposition
Rückenlage auf der Matte, beide Beine ausgestreckt, Arme locker neben dem Körper. Das betroffene Bein anwinkeln – Hüfte und Knie auf 90 Grad, Knie zeigt zur Decke.
Ausführung
- Knie langsam strecken und gleichzeitig den Fuß anziehen – Zehen Richtung Schienbein
- Dann Knie beugen und Fuß loslassen – zurück zur Ausgangsposition
- Rhythmisch wiederholen: strecken + Fuß anziehen – beugen + Fuß loslassen
- Tempo: langsam und fließend, wie eine Pumpe – keine ruckartigen Bewegungen
Warum diese Übung helfen kann
Wenn der Nerv „festhängt“, bringt ihn diese Übung sanft in Bewegung: Beim Strecken wird er leicht gespannt, beim Beugen wieder locker gelassen. Dieser ruhige Wechsel kann Verklebungen entlang des ganzen Nervs lösen – vom unteren Rücken bis in die Wade.
Häufigster Fehler
Das Bein zu weit strecken und Schmerzen oder starkes Kribbeln im Bein in Kauf nehmen. Wie weit Sie gehen, bestimmt Ihr Körper – nicht der Ehrgeiz. Strecken Sie nur so weit, dass Sie ein leichtes Ziehen hinter dem Knie spüren, keinen Schmerz.
Dosierung: 10–15 Wiederholungen pro Seite · 2–3x täglich · beide Seiten behandeln
Übung 2: Figure-4 Stretch / Viererzeichen | Rückenlage · Gesäßmuskel dehnen
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Ausgangsposition
Rückenlage, beide Knie angestellt, Füße flach auf dem Boden. Den Knöchel des betroffenen Beins über das andere Knie legen – wie eine Vier.
Ausführung
- Das Standbein (das untere Bein) langsam Richtung Brust ziehen
- Hände entweder hinter dem Oberschenkel des Standbeins greifen oder durch das Dreieck der Beine führen
- Sanft ziehen, bis Sie im Gesäß des oberen Beins eine tiefe Dehnung spüren
- Position halten – ruhig atmen, beim Ausatmen tiefer in die Dehnung gehen
- Das Gesäß bleibt auf dem Boden – das ist entscheidend
Warum diese Übung helfen kann
Tief im Gesäß liegt ein kleiner Muskel, der Piriformis – direkt neben oder über dem Ischiasnerv. Ist er verspannt, kann er auf den Nerv drücken. In der Vierer-Position wird dieser Muskel besonders gut gedehnt, während der Nerv selbst locker bleibt. So kann der Druck auf den Nerv nachlassen.
Häufigster Fehler
Das Gesäß hebt vom Boden ab. Dann kippt das Becken, und die Dehnung geht verloren. Lassen Sie das Gesäß bewusst auf dem Boden – die Dehnung entsteht allein durch das Ziehen am Standbein.
Dosierung: 30–45 Sekunden halten · 2–3 Wiederholungen pro Seite · 2x täglich
Übung 3: Krokodildrehung / Supine Spinal Twist | Rückenlage · Kreuz-Darmbein-Gelenk lockern
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Ausgangsposition
Rückenlage auf der Matte. Beide Arme seitlich ausgestreckt – T-Form. Beide Knie angestellt, Füße flach auf dem Boden.
Ausführung
- Beide Knie gemeinsam langsam zur Seite fallen lassen – so weit wie es ohne Schmerz möglich ist
- Das Schulterblatt bleibt auf dem Boden – Schultern drehen sich nicht mit
- Kopf kann zur Gegenseite drehen – das verstärkt die Rotation sanft
- 30 Sekunden halten, dann zurück zur Mitte und zur anderen Seite
- Variante aktiv: Knie nicht halten, sondern langsam pendeln – 10 Mal pro Seite
Warum diese Übung helfen kann
Das Kreuz-Darmbein-Gelenk verbindet Kreuzbein und Becken. Ist es blockiert, wird das oft übersehen – dabei kann es das ganze Becken aus dem Gleichgewicht bringen und den Ischiasnerv reizen. Die Krokodildrehung bewegt dieses Gelenk durch sanftes Drehen. Gleichzeitig können sich die verspannten Muskeln in Gesäß und unterem Rücken lösen.
Häufigster Fehler
Die Schulter hebt vom Boden ab, wenn die Knie zur Seite fallen. Dann dreht sich der ganze Oberkörper mit, und im unteren Rücken kommt weniger an. Lassen Sie das Schulterblatt bewusst auf dem Boden – notfalls die Knie weniger weit fallen lassen.
Dosierung: 30 Sekunden halten pro Seite (passiv) ODER 10 langsame Wiederholungen pro Seite (aktiv) · 2x täglich
Gruppe 2 – Wenn es besser wird und für den Alltag
Wenn die akuten Schmerzen nachlassen, kommen diese drei Übungen dazu – im Vierfüßlerstand, im Sitzen und im Stehen. Sie passen auch gut in den Alltag: Büro, Homeoffice, unterwegs.
Übung 4: Thread the Needle | Vierfüßlerstand · unteren Rücken lockern
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Ausgangsposition
Vierfüßlerstand. Knie unter den Hüften, Hände unter den Schultern. Rücken in neutraler Position – kein Hohlkreuz, kein Rundrücken. Blick zum Boden.
Ausführung
- Eine Hand vom Boden lösen und unter dem Körper hindurchführen – wie einen Faden durch ein Nadelöhr
- Die Schulter sinkt in Richtung Boden – so weit wie es geht
- Das Gesäß bleibt oben – es kippt nicht zur Seite
- Position halten, ruhig atmen
- Zurück in den Vierfüßler, Seite wechseln
Warum diese Übung helfen kann
Bei Ischias verkrampfen sich die Muskeln im unteren Rücken oft zum Schutz. Das macht den Rücken steif und kann den Druck auf den Nerv verstärken. Durch das sanfte Drehen bei Thread the Needle kann der untere Rücken wieder beweglicher werden. Anders als im Liegen hilft hier Ihr eigenes Körpergewicht mit.
Häufigster Fehler
Das Gesäß kippt zur Seite, wenn die Schulter absinkt. Dann dehnen Sie nur noch die Schulter, und der untere Rücken geht leer aus. Halten Sie das Gesäß bewusst oben und in der Mitte – die Wirkung kommt aus dem Drehen.
Dosierung: 20–30 Sekunden halten pro Seite · 2–3 Wiederholungen · 2x täglich
Übung 5: Nerve Slider im Slump-Sitz | Sitzen · Nerv sanft bewegen · ideal fürs Büro
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Ausgangsposition
Auf einem Stuhl sitzen – auf der vorderen Hälfte der Sitzfläche, nicht angelehnt. Oberkörper bewusst in sich zusammensinken lassen: oberen Rücken rund machen, Kinn Richtung Brust senken – das ist die „Slump“-Haltung (englisch für zusammengesunken). Das betroffene Bein hängt locker nach unten.
Ausführung
- Aus der Slump-Position das betroffene Knie langsam strecken – Bein nach vorne anheben
- Gleichzeitig die Zehen anziehen (Richtung Schienbein)
- Der Oberkörper bleibt zusammengefallen (Slump) – nicht aufrichten
- Wenn ein leichtes Ziehen hinter dem Knie oder in der Wade spürbar ist: Kopf langsam heben (Kinn weg von der Brust) – das Ziehen lässt nach, der Nerv gleitet
- Dann Kopf wieder senken, Knie beugen, Zehen loslassen – zurück zur Ausgangsposition
- Rhythmisch wiederholen: Knie strecken + Zehen hoch / Kopf heben – Kopf senken / Knie beugen + Zehen los
Warum diese Übung helfen kann
Im zusammengesunkenen Sitz hat der Ischiasnerv besonders viel Weg zum Gleiten. Strecken Sie das Knie und ziehen die Zehen an, wird er vom Fuß her leicht gespannt. Heben Sie dabei den Kopf, bekommt er oben wieder Spielraum. So wird der Nerv nie an beiden Enden zugleich gezogen – er gleitet sanft hin und her wie ein Faden. Das ist besonders schonend für den Nerv.
Häufigster Fehler
Den Oberkörper aufrichten, während das Bein gestreckt wird. Dann zieht die Übung deutlich stärker am Nerv – das ist oft zu viel. Bleiben Sie die ganze Zeit zusammengesunken sitzen. Nur der Kopf bewegt sich, als Gegenspieler zum Bein.
Dosierung: 10–15 Wiederholungen pro Seite · 3x täglich · ideal nach langem Sitzen im Büro
Übung 6: Standing Figure-4 / Stehende Viererzeichen-Dehnung | Stehen · Gesäßmuskel dehnen · für unterwegs
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Ausgangsposition
Aufrechter Stand, Füße hüftbreit. Eine Hand oder den Unterarm zur Sicherheit an einer Wand oder Stuhllehne abstützen. Das Standbein leicht beugen.
Ausführung
- Das betroffene Bein anheben und den Knöchel über das Knie des Standbeins legen – stehende Viererzeichen-Position
- Den Oberkörper langsam nach vorne neigen – als wollten Sie sich auf das gekreuzte Knie stützen
- Rücken bleibt gerade – kein Rundrücken. Sie beugen sich in der Hüfte, nicht im Rücken
- Position halten, ruhig atmen – beim Ausatmen tiefer in die Dehnung gehen
Warum diese Übung helfen kann
Der Piriformis arbeitet vor allem beim Stehen und Gehen. Deshalb lässt er sich im Stehen oft besser lockern als im Liegen. Diese Variante eignet sich besonders, wenn das Liegen schmerzt oder nach langem Stehen oder Gehen.
Häufigster Fehler
Das Becken kippt zur Seite des gekreuzten Beins. Dann verliert die Dehnung ihre Wirkung. Die Beckenknochen vorne bleiben auf gleicher Höhe – die Dehnung entsteht allein durch das Vorbeugen des Oberkörpers.
Dosierung: 30–45 Sekunden halten pro Seite · 2 Wiederholungen · 2x täglich · ideal wenn Liegen nicht möglich ist.
Übungen helfen – aber nicht bei jeder Ursache.
Wenn der Schmerz trotz Übungen bleibt oder immer wiederkommt, kann die Ursache dort liegen, wo keine Übung hinkommt: an der Bandscheibe, am Kreuz-Darmbein-Gelenk oder tief in der Gesäßmuskulatur. Genau da setze ich an – mit gezielter Untersuchung und osteopathischer Behandlung.
→ So behandle ich Ischias in meiner Praxis in Prenzlauer Berg
Kostenfreier Download: Ischias Übungen als PDF
- Alle 6 Übungen mit Ausgangsposition, Ausführung und Dosierung
- Häufigste Fehler pro Übung
- Trainingsplan: welche Übung in welcher Phase
- Trainingsprotokoll zum Abhaken
Wann reichen Ischias Übungen nicht?
Machen Sie die 6 Übungen zwei bis drei Wochen lang regelmäßig – täglich, langsam und ohne Schmerz.
Lassen Sie sich von einem Arzt oder Heilpraktiker untersuchen, wenn:
- Die Schmerzen ins Bein ausstrahlen und trotz Übungen nicht besser werden
- Kribbeln, Taubheit oder Schwäche im Bein auftreten
- Probleme beim Wasserlassen oder Stuhlgang auftreten – dann bitte umgehend in die Notaufnahme
- Die Schmerzen nach zwei Wochen Übungen unverändert sind
- Sie nicht sicher sind, ob es Ischias, Hexenschuss oder ein Bandscheibenvorfall ist
In meiner Praxis in Berlin Prenzlauer Berg untersuche ich, was Ihren Ischiasnerv reizt – zum Beispiel der untere Rücken, das Kreuz-Darmbein-Gelenk oder ein verspannter Gesäßmuskel – und behandle es osteopathisch. Mehr zur Behandlung finden Sie hier:
→ Ischias behandeln in Berlin Prenzlauer Berg
Häufige Fragen zu Ischias Übungen
Welche Übungen helfen bei Ischias am schnellsten?
In der akuten Phase können Sciatic Nerve Flossing und der Figure-4 Stretch am schnellsten Erleichterung bringen – weil sie direkt am Nerv und an dem Gesäßmuskel ansetzen, der häufig verspannt ist (Piriformis). Mit beiden können Sie sofort beginnen, auch bei starken Schmerzen – solange dabei kein Schmerz ins Bein schießt.
Wie oft soll ich die Ischias Übungen machen?
Nerven-Übungen (Sciatic Nerve Flossing, Nerve Slider): 2–3 Mal täglich, 10–15 Wiederholungen pro Seite. Dehnübungen (Figure-4 Stretch, Standing Figure-4): 2 Mal täglich, 30–45 Sekunden halten. Lockerungsübungen (Krokodildrehung, Thread the Needle): 2 Mal täglich. Regelmäßig ist wichtiger als viel.
Kann ich Ischias Übungen im Bett machen?
Ja – besonders die Rückenlage-Übungen (Sciatic Nerve Flossing, Figure-4 Stretch, Krokodildrehung) lassen sich direkt im Bett machen. Ideal morgens, bevor Sie aufstehen, wenn sich alles nach der Nacht noch steif anfühlt. Eine feste Matratzenunterlage ist dabei besser als eine sehr weiche.
Ischias Übungen – wie lange bis zur Besserung?
Das hängt von der Ursache ab. Steckt ein verspannter Gesäßmuskel oder ein blockiertes Kreuz-Darmbein-Gelenk dahinter, kann oft schon nach ein bis zwei Wochen regelmäßiger Übungen eine Besserung spürbar sein. Ist ein Bandscheibenvorfall die Ursache, reichen Übungen allein oft nicht – dann kann eine osteopathische Behandlung sinnvoll sein.
Geheimtipp bei Ischias Übungen – gibt es den?
Den einen Geheimtipp gibt es nicht. Was viele nicht wissen: Der Nerve Slider (Übung 5) ist oft angenehmer als klassisches Dehnen – weil er den Nerv sanft gleiten lässt, statt an ihm zu ziehen. Und bei der Gesäßdehnung kommt es auf die Ausführung an: Gesäß auf dem Boden, ruhig atmen und mit jedem Ausatmen etwas nachgeben. Sonst dehnen Sie leicht an der falschen Stelle.
Ischias Übungen für Senioren – was ist zu beachten?
Alle 6 Übungen sind auch für ältere Patienten geeignet. Gehen Sie anfangs weniger weit und halten Sie kürzer. Beim Standing Figure-4 immer an der Wand abstützen. Langsam steigern. Bei Osteoporose oder starker Arthrose zuerst einen Therapeuten aufsuchen.
Ischias Übungen im Stehen – welche helfen?
Wenn Liegen oder Sitzen schmerzt oder Sie unterwegs sind, eignet sich das Standing Figure-4 (Übung 6) besonders gut – es dehnt den Gesäßmuskel im Stehen, mit Hilfe Ihres eigenen Gewichts. Dehnen Sie 30–45 Sekunden, ohne Schmerzen.
Fazit
Ischias Übungen können viel bewirken – wenn sie richtig ausgeführt werden und zur Ursache passen. Die 6 Übungen in diesem Artikel setzen an den häufigsten Ursachen an: ein Nerv, der nicht mehr frei gleitet, ein verspannter Gesäßmuskel, ein blockiertes Kreuz-Darmbein-Gelenk und ein steifer unterer Rücken.
Wenn Sie nach zwei bis drei Wochen regelmäßiger Übungen keine Besserung spüren – oder wenn Kribbeln, Taubheit oder Schwäche im Bein auftreten –, ist eine Untersuchung der nächste sinnvolle Schritt.
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Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei anhaltenden oder starken Ischiasschmerzen wenden Sie sich bitte an einen Arzt oder einen Heilpraktiker.
Autor: Harald Erb · Heilpraktiker | Osteopathie & Darmgesundheit & Ernährung · Berlin Prenzlauer Berg
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