Ein Hexenschuss kann einen schlagartig lahmlegen. Die gute Nachricht: Sanfte, gezielte Bewegung ist in der Regel keine Gefahr – oft ist sie der schnellste Weg zur Besserung. Die richtigen Übungen können den Muskelkrampf lösen, den Rücken wieder beweglich machen und ihn so stärken, dass ein neuer Hexenschuss weniger wahrscheinlich wird.
Dieser Artikel zeigt Ihnen, welche Hexenschuss Übungen in welcher Phase helfen – von den ersten Tagen direkt nach dem Hexenschuss bis zum Stärken des Rückens. Am Ende finden Sie alle Übungen als PDF zum Download.
| Dieser Artikel enthält die vollständige Übungsfolge bei Hexenschuss. Alle Hintergründe zur Behandlung, Ursachen und Diagnose finden Sie hier: → Hexenschuss behandeln in Berlin Prenzlauer Berg |
Warum Bewegung beim Hexenschuss so entscheidend ist
Früher hieß es oft: schonen und Bettruhe. Heute empfehlen die ärztlichen Leitlinien das Gegenteil: früh wieder in Bewegung kommen – angepasst an die Schmerzen. Das Problem ist nicht die Bewegung, sondern die falsche Bewegung zum falschen Zeitpunkt.
Ein Hexenschuss ist eine Schutzreaktion des Körpers: Die Muskeln verkrampfen, um die Wirbelsäule festzuhalten. Dieser Krampf ist schmerzhaft, aber gut behandelbar. Sanfte Bewegung kann dem Körper signalisieren: Gefahr vorbei. Dann können die Muskeln loslassen.
Deshalb teile ich die Übungen in drei Phasen ein: die ersten Tage, die Zeit, wenn es besser wird, und das Stärken des Rückens. Die Reihenfolge folgt dem Heilungsverlauf.
Phase 1 – Akute Phase (Tag 1–3): Krampf lösen, Nervensystem beruhigen
In den ersten Stunden und Tagen nach dem Hexenschuss ist das Ziel nicht Dehnung oder Kräftigung – das Ziel ist, den Muskelkrampf zu lösen und den Körper aus dem Alarmzustand zu holen. Alle vier Übungen dieser Phase sind dafür geeignet.
Übung 1 – Stufenlagerung mit Atemkontrolle
| ÜBUNG 1 | 90/90 Breathing – Atemkontrolle in Stufenlagerung |
Ausgangsposition
Rückenlage, Unterschenkel auf einem Stuhl oder Kissen – Hüfte und Knie auf je 90 Grad. Arme liegen locker neben dem Körper.
Ausführung
- Bewusst in den Bauch atmen: Der Bauch hebt sich beim Einatmen.
- Beim Ausatmen: Rippen aktiv absenken, Bauch langsam einziehen.
- 10–15 langsame Atemzüge. Danach kurz ausschütteln.
Warum diese Übung helfen kann
Das Zwerchfell, Ihr großer Atemmuskel, ist eng mit den tiefen Muskeln im unteren Rücken verbunden. Ruhiges Atmen in den Bauch kann diese Muskeln entspannen – ganz ohne Dehnen oder Ziehen. Gleichzeitig kommt der Körper zur Ruhe, und der Krampf kann nachlassen. Deshalb ist diese Übung ein guter erster Schritt.
| Dosierung: Sofort möglich – 10–15 Atemzüge • alle 1–2 Stunden wiederholen • auch im Bett ausführbar |
Übung 2 – „Scheibenwischer“: unteren Rücken sanft drehen
| ÜBUNG 2 | Windshield Wipers (Scheibenwischer) – unteren Rücken sanft drehen |
Ausgangsposition
Rückenlage. Beide Knie angewinkelt, Füße hüftbreit und flach auf dem Boden. Arme seitlich ausgestreckt, Handflächen nach unten.
Ausführung
Beide Knie gleichzeitig langsam zur rechten Seite kippen – nur so weit, wie es schmerzfrei möglich ist. Kurz innehalten, dann zurück zur Mitte, dann zur linken Seite. Fließend und gleichmäßig, ohne Schwung. Die Schultern bleiben durchgehend am Boden.
Warum diese Übung helfen kann
Die sanfte Drehbewegung bewegt die kleinen Wirbelgelenke im unteren Rücken – ohne Druck von oben. Sitzt der Hexenschuss auf einer Seite, kann sich die einseitige Verspannung dabei gezielt lösen.
| Dosierung: 8–10 Wdh. pro Seite • 2–3x täglich • nur bis zur schmerzfreien Grenze |
Übung 3 – Open Book in Seitlage
| ÜBUNG 3 | Open Book Rotation – oberen Rücken öffnen in Seitlage |
Ausgangsposition
Seitlage, Knie übereinander gestapelt auf 90 Grad, beide Arme vor der Brust ausgestreckt – Handflächen übereinander.
Ausführung
- Den oberen Arm langsam nach hinten öffnen – wie ein Buch, das aufgeschlagen wird.
- Blick folgt der Hand. Schulter sinkt Richtung Boden.
- Beim Ausatmen tiefer in die Drehung sinken. Becken bleibt an Ort.
- 20–30 Sekunden halten, dann langsam zurück. Seite wechseln.
Warum diese Übung helfen kann
Bei einem Hexenschuss wird oft auch der obere Rücken steif, weil der Körper in eine Schonhaltung geht. Das Aufdrehen wie bei einem Buch kann ihn wieder beweglicher machen – und so Spannung aus dem unteren Rücken nehmen. Viele spüren schon dabei eine Erleichterung.
| Dosierung: 20–30 Sek. halten • 2–3x pro Seite • langsam – nicht drücken |
Übung 4 – Vor und zurück im Vierfüßlerstand
| ÜBUNG 4 | Quadruped Rock Back – unteren Rücken entlasten im Vierfüßlerstand |
Ausgangsposition
Vierfüßlerstand auf der Matte. Hände direkt unter den Schultern, Knie direkt unter den Hüften. Rücken in neutraler Position.
Ausführung
- Das Gesäß langsam zu den Fersen schieben – Arme bleiben gestreckt, Rücken darf rund werden.
- Kurz in der Tiefposition halten – tief atmen.
- Langsam zurück in den Vierfüßler. Rhythmisch wiederholen.
- 10–15 Wiederholungen.
Warum diese Übung helfen kann
Wenn Sie das Gesäß zu den Fersen schieben, wird der untere Rücken sanft gedehnt, und die kleinen Wirbelgelenke bekommen etwas mehr Platz. Das ruhige Vor und Zurück kann die Gelenke geschmeidiger machen und helfen, die Blockade zu lösen. Einfach und meist schon ab Tag 1–2 möglich.
| Dosierung: 10–15 Wdh. rhythmisch • 2–3x täglich • ab Tag 1–2 möglich |
Phase 2 – Wenn es besser wird (Tag 3–10): beweglicher werden
Wenn der stärkste Schmerz nachlässt, können zwei weitere Übungen dazukommen. Sie verlangen etwas mehr Körpergefühl und setzen an zwei häufigen Auslösern eines Hexenschusses an: Muskeln, die ungleich arbeiten, und ein Becken, das wenig beweglich ist.
Übung 5 – „Wassertreten“
| ÜBUNG 5 | Diagonale Beckenbewegung – seitlichen Rückenmuskel dehnen |
Ausgangsposition
Rückenlage, beide Beine ausgestreckt.
Ausführung
- Ein Bein langsam lang rausschieben – Ferse vom Körper wegschieben.
- Gleichzeitig die gegenüberliegende Beckenseite Richtung Schulter hochziehen.
- Ziel ist eine leichte schräge Dehnung entlang des unteren Rückens. 20–30 Sekunden halten.
- Seite wechseln.
Warum diese Übung helfen kann
Der seitliche Rückenmuskel (Quadratus lumborum) ist beim Hexenschuss oft auf einer Seite stärker verkrampft. Diese Übung dehnt ihn gezielt auf einer Seite – das schaffen Übungen, die beide Seiten gleich bewegen, kaum.
| Dosierung: 20–30 Sek. halten • 2–3x pro Seite • ab Tag 3–5 |
Übung 6 – Beckenuhr
| ÜBUNG 6 | Beckenuhr – das Becken bewusst bewegen |
Ausgangsposition
Rückenlage, Knie angewinkelt, Füße flach auf dem Boden.
Ausführung
- Das Becken langsam in alle Richtungen bewegen – wie ein Uhrzeiger, der alle Stunden abfährt.
- Erst im Uhrzeigersinn – klein beginnen, dann größer werden.
- Dann gegen den Uhrzeigersinn. Alles fließend, kein Halten.
- 5–8 Runden pro Richtung.
Warum diese Übung helfen kann
Mit der Beckenuhr lernen Sie wieder, Ihr Becken bewusst zu steuern – das geht nach einem Hexenschuss oft verloren. Die kleinen Kreise bewegen den ganzen unteren Rücken gleichmäßig und schärfen das Gespür für Ihren Körper. Gleichzeitig merken Sie, wo es noch hakt.
| Dosierung: 5–8 Runden pro Richtung • 1–2x täglich • ab Tag 3–5 |
Phase 3 – Den Rücken stärken: einem neuen Hexenschuss vorbeugen
Wer nur wieder beweglich wird, den Rücken aber nicht stärkt, riskiert eher den nächsten Hexenschuss. Mit dem Stärken beginnen Sie, wenn der Schmerz deutlich nachgelassen hat – meist nach 7–10 Tagen. Das Ziel: die tiefen Bauch- und Rückenmuskeln kräftigen, Alltagsbewegungen sicherer machen und einem Rückfall vorbeugen.
Übung 7 – Pallof Press: den Rumpf stabil halten
| ÜBUNG 7 | Pallof Press – dem Verdrehen widerstehen |
Ausgangsposition
Seitlich neben einem Kabelzug oder Theraband stehen (am Türrahmen befestigen). Das Band auf Hüfthöhe halten, beide Hände vor der Brust. Hüftbreit stehen, Knie leicht gebeugt.
Ausführung
- Die Hände langsam nach vorne strecken – Arme fast durchgestreckt.
- Der Rumpf bleibt ruhig – nicht mitdrehen, nicht ausweichen.
- 3 Sekunden halten, dann langsam zurück zur Brust.
- 8–10 Wiederholungen, dann Seite wechseln.
Warum diese Übung helfen kann
Beim Pallof Press bewegen Sie sich kaum – Sie halten dagegen. Das Band will Sie zur Seite drehen, und Ihr Rumpf hält still. Genau das brauchen Sie im Alltag: die Wirbelsäule stabil halten, während Arme oder Beine arbeiten. So kann die Übung Ihren Rücken vor neuen Überlastungen schützen.
| Dosierung: 3 Sätze à 8–10 Wdh. pro Seite • 3x pro Woche • Theraband oder Kabelzug |
Übung 8 – Vorbeugen mit geradem Rücken
| ÜBUNG 8 | Hip Hinge mit Besenstiel – Rückengerechtes Bücken lernen |
Ausgangsposition
Aufrecht stehen. Einen Besenstiel vertikal am Rücken halten: Er berührt Hinterkopf, Rücken zwischen den Schulterblättern und Steißbein. Der Stiel liegt an allen drei Punkten an.
Ausführung
- Langsam nach vorne beugen – Gesäß geht nach hinten, Knie beugen leicht.
- Der Stiel bleibt in Kontakt mit allen drei Punkten – der Rücken bleibt gerade.
- Die Bewegung kommt ausschließlich aus der Hüfte – nicht aus dem Rücken.
- Langsam zurück aufrichten. 10 Wiederholungen.
Warum diese Übung helfen kann
Falsches Bücken – mit rundem Rücken statt aus der Hüfte – ist ein häufiger Auslöser für einen Hexenschuss. Der Besenstiel zeigt Ihnen sofort, ob Sie es richtig machen. Wenn diese Bewegung zur Gewohnheit wird, kann sie Ihren Rücken bei vielen Alltagsbewegungen schützen.
| Dosierung: 3 Sätze à 10 Wdh. • 3x pro Woche • Besenstiel oder PVC-Rohr |
Übung 9 – Gewicht tragen mit stabilem Rücken
| ÜBUNG 9 | Farmer Carry – Tragen mit stabilem Rücken |
Ausgangsposition
Aufrecht stehen, je ein Gewicht oder schwere Einkaufstasche in jeder Hand. Schultern zurück und unten, Blick geradeaus.
Ausführung
- Langsam und kontrolliert gehen – 20–30 Meter.
- Der Rücken bleibt gerade – nicht ins Hohlkreuz ausweichen, nicht zur Seite kippen.
- Schultern aktiv nach unten halten. Gleichmäßig atmen.
- Pause, dann wieder zurück. 3 Durchgänge.
Warum diese Übung helfen kann
Tragen gehört zu den häufigsten Alltagsbewegungen – und zu den häufigen Auslösern von Rückenbeschwerden. Beim Farmer Carry üben Sie, den Rücken unter echtem Gewicht und beim Gehen stabil zu halten. Eine sehr alltagsnahe Übung für einen starken Rumpf.
| Dosierung: 3 Durchgänge à 20–30 Meter • 3x pro Woche • Gewicht anpassen • beidseitig gleich |
Übung 10 – Wandlehnen mit Kniebeuge
| ÜBUNG 10 | Wandlehnen mit Kniebeuge – Beine stärken, Rücken entlasten |
Ausgangsposition
Den Rücken flach an eine Wand lehnen, Füße etwa eine Fußlänge von der Wand entfernt. Den Rücken – auch die Lendenwirbelsäule – bewusst flach an die Wand drücken.
Ausführung
- Langsam in die Knie gehen, Rücken bleibt an der Wand, bis zu einem angenehmen Winkel.
- 3–5 Sekunden halten, dann wieder hochschieben.
- 5–8 Wiederholungen.
Warum diese Übung helfen kann
Die Wand hält Ihren Rücken in einer guten Position und zeigt sofort, wenn Sie ausweichen. Gleichzeitig werden die Beine kräftiger – und starke Beine nehmen dem Rücken Last ab. Gut geeignet für ältere Patienten und als erste Kniebeuge nach einem Hexenschuss.
| Dosierung: 3 Sätze à 5–8 Wdh. • 3x pro Woche • Tiefe nach Möglichkeit steigern |
Übung 11 – Flexibar
| ÜBUNG 11 | Flexibar – Schwingungsreiz für die tiefe Rückenmuskulatur |
Ausgangsposition
Aufrecht stehen, den Flexibar mit beiden Händen vor dem Körper halten. Leicht in die Knie gehen.
Ausführung
- Den Flexibar rhythmisch auf- und abschütteln, bis er in Schwingung gerät.
- Die Schwingung läuft in die Hände, Arme und den Rumpf.
- Die Muskeln im unteren Rücken arbeiten dabei mit vielen kleinen Anspannungen mit – ganz von selbst.
- 30–60 Sekunden, Pause, wiederholen.
Warum diese Übung helfen kann
Die schnellen Schwingungen des Flexibars bringen die tiefen, kleinen Rückenmuskeln zum Mitarbeiten – ganz automatisch, ohne dass Sie darüber nachdenken müssen. Diese Muskeln lassen sich mit bewussten Übungen nur schwer erreichen. Deshalb wird der Flexibar in der Physiotherapie gern nach Rückenbeschwerden eingesetzt.
| Dosierung: 3 Sätze à 30–60 Sek. • 3x pro Woche • verschiedene Positionen möglich |
| Kein Fortschritt nach 3–5 Tagen regelmäßiger Übungen? Oder Schmerzen, die ins Bein ausstrahlen? Dann kann mehr dahinterstecken als ein einfacher Hexenschuss. → Hexenschuss behandeln in Berlin Prenzlauer Berg |
PDF-Download: Alle Hexenschuss Übungen auf einen Blick
Alle 11 Übungen – geordnet nach Phase, mit Dosierungsangaben – als PDF zum Ausdrucken und Mitnehmen.
Häufige Fragen zu Hexenschuss Übungen
Welche Übungen helfen bei akutem Hexenschuss sofort?
90/90 Breathing (Atemkontrolle in Stufenlagerung) und Windshield Wipers (sanfte Kniependel in Rückenlage) eignen sich am besten für den ersten Tag. Sie können den Muskelkrampf lösen, ohne Druck auf den unteren Rücken auszuüben.
Darf ich bei Hexenschuss Übungen machen?
Ja – das wird heute sogar empfohlen. Langes Liegen kann die Heilung eher verzögern. Die richtigen Übungen zur richtigen Zeit gehören zu dem, was Sie selbst am meisten tun können. Es geht nicht ums „Durchbeißen“, sondern darum, sich sanft und bewusst zu bewegen.
Wie lange bis die Hexenschuss Übungen wirken?
In den ersten Tagen können erste Erleichterungen oft schon nach 10–20 Minuten spürbar sein. Bis der Hexenschuss abgeklungen ist, dauert es meist 5–10 Tage. Für das Stärken des Rückens sollten Sie sich 4–6 Wochen regelmäßiges Üben vornehmen.
Können Hexenschuss Übungen den Schmerz verschlimmern?
Wenn eine Übung den Schmerz deutlich verstärkt – sofort stoppen. Ein leichtes Ziehen ist normal, stechende oder ausstrahlende Schmerzen sind ein Warnsignal. Strahlt der Schmerz ins Bein aus, bitte zuerst abklären lassen.
Wann soll ich zum Arzt oder zur Osteopathie?
Wenn nach 3–5 Tagen keine Besserung eintritt, der Schmerz ins Bein ausstrahlt oder Taubheitsgefühle auftreten – dann bitte zeitnah zur Abklärung. Hinter einem Hexenschuss kann manchmal auch ein Bandscheibenvorfall stecken, der ähnlich beginnt. Selten, aber wichtig: Bei Taubheit im Schritt, Problemen beim Wasserlassen oder Stuhlgang oder plötzlicher Schwäche im Bein bitte umgehend in die Notaufnahme.
Autor: Harald Erb · Heilpraktiker | Osteopathie & Darmgesundheit & Ernährung · Berlin Prenzlauer Berg
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei anhaltenden oder starken Schmerzen wenden Sie sich bitte an einen Arzt oder einen Heilpraktiker.
