Stechende Schmerzen im unteren Rücken, Muskeln die sich anfühlen wie Stahl, jede Bewegung eine Überwindung. Wer einen Bandscheibenvorfall der Lendenwirbelsäule kennt, weiß: Die Muskulatur ist fast immer ein Teil des Problems. Die richtige Bandscheibenvorfall Dehnung LWS ist dabei ein entscheidender und oft vergessener Schritt zur Genesung.
Vier Muskeln sind bei fast jedem Bandscheibenvorfall LWS verkürzt oder verspannt: die ischiokrurale Muskulatur, der Psoas, der M. quadratus lumborum und der Piriformis. Sie alle erhöhen durch ihre Verkürzung den Druck auf die betroffene Bandscheibe – und blockieren damit den Heilungsprozess.
In diesem Artikel zeige ich Ihnen die 4 Dehnungen die ich meinen Patienten mitgebe – gezielt für diese vier Muskeln, klar erklärt, sofort umsetzbar.
Sie möchten die Ursache Ihrer Beschwerden lieber gleich professionell abklären lassen?
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Warum Dehnung bei Bandscheibenvorfall LWS so wichtig ist
Was tun bei Bandscheibenvorfall LWS? Die erste Antwort sind Übungen – aber Dehnung wird oft vergessen. Das ist ein Fehler.
Verkürzte Muskulatur ist eine der unterschätztesten Ursachen für anhaltende Bandscheibenschmerzen. Der Psoas zum Beispiel zieht direkt an den Lendenwirbeln – ein verkürzter Psoas zieht die Wirbel permanent zusammen und erhöht den Druck auf die betroffene Bandscheibe rund um die Uhr, auch im Schlaf. Der Piriformis kann bei Verkürzung direkt auf den Ischiasnerv drücken. Der M. quadratus lumborum zieht das Becken in eine Schieflage und verändert die gesamte Statik der LWS.
Wer nur Übungen macht aber nicht dehnt, trainiert Stabilität in einem System das noch unter chronischer Muskelverkürzung leidet. Beides zusammen – Dehnen und Kräftigen – ist die vollständige Antwort.
| Wichtig: Alle Dehnungen langsam und ohne Schmerz durchführen. Beim Ausatmen tiefer in die Dehnung sinken – nie reißen oder federn. Bei Kribbeln ins Bein sofort stoppen. |
Dehnung 1: Ischiocrurale Muskulatur
| DEHNUNG 1 | Ischiokrurale Muskulatur | Rückenlage · Oberschenkelrückseite |
Ausgangsposition
Rückenlage auf der Matte. Ein Bein ausgestreckt auf dem Boden, das andere Bein angewinkelt. Arme locker neben dem Körper.
Ausführung
- Das angewinkelte Bein langsam nach oben strecken – so weit wie es ohne Schmerz möglich ist
- Die Zehenspitze aktiv zur Nase ziehen – das verstärkt die Dehnung in der Oberschenkelrückseite
- Das Knie so gestreckt halten wie möglich – ein leichtes Zittern im Oberschenkel ist normal
- Position halten, dabei ruhig atmen – beim Ausatmen das Bein etwas weiter zur Decke führen
- Langsam absenken, Seite wechseln
Warum diese Dehnung hilft
Die ischiokrurale Muskulatur (Oberschenkelrückseite) zieht beim Gehen und Stehen am Sitzbein – und damit indirekt am Becken. Ein verkürzter hinterer Oberschenkel kippt das Becken nach hinten und flacht die natürliche LWS-Lordose ab. Das erhöht den Druck auf die hinteren Anteile der Bandscheibe – genau dort wo bei einem Vorfall der Bandscheibenkern austritt. Diese Dehnung stellt die normale Beckenstellung wieder her.
Häufigster Fehler
Das Knie beugt sich stark – dann wird kaum gedehnt. Lieber die Amplitude reduzieren und das Knie gestreckter halten. Und: nicht federn. Statische Dehnung, nicht dynamisch.
| Dosierung: 30–45 Sekunden halten · 2–3 Wiederholungen pro Seite · 2x täglich · morgens und abends |
Dehnung 2: Psoas
| DEHNUNG 2 | Psoas / Hüftbeuger | Kniender Ausfallschritt · Leiste · Vorderer Oberschenkel |
Ausgangsposition
Kniender Ausfallschritt. Das hintere Knie liegt auf dem Boden – eine gefaltete Matte oder ein Kissen darunter schützt das Knie. Das vordere Bein steht im 90-Grad-Winkel, Knie direkt über dem Fuß.
Ausführung
- Den Oberkörper aufrichten – nicht nach vorne beugen
- Das Becken aktiv nach vorne und unten schieben – als würden Sie es unter den Körper schieben
- Die Dehnung entsteht in der Leiste und am vorderen Oberschenkel des hinteren Beins
- Position halten, dabei ruhig atmen – beim Ausatmen das Becken etwas tiefer schieben
- Steigerung: Den Arm der hinteren Seite nach oben strecken – verlängert die Dehnung bis in den seitlichen Rumpf
Warum diese Dehnung hilft
Der M. iliopsoas ist der stärkste Hüftbeuger und entspringt direkt an den Lendenwirbelkörpern L1–L5. Ein verkürzter Psoas zieht die Lendenwirbel permanent in ein Hohlkreuz und erhöht den Druck auf die vorderen Bandscheibenanteile. Gleichzeitig inhibiert ein verkürzter Psoas den Gluteus maximus – den wichtigsten Stabilisator der LWS. Die Psoas-Dehnung ist damit eine der wirkungsvollsten Einzelmaßnahmen bei Bandscheibenvorfall LWS.
Häufigster Fehler
Der Oberkörper beugt sich nach vorne statt aufrecht zu bleiben – dann wird kaum gedehnt. Und das Becken wird nicht aktiv nach vorne geschoben sondern hängt passiv. Die Aktivität kommt vom Becken, nicht vom Oberkörper.
| Dosierung: 45–60 Sekunden halten · 2–3 Wiederholungen pro Seite · 2x täglich · besonders wichtig nach langem Sitzen |
Dehnung 2: Quadratus lumborum
| DEHNUNG 3 | M. quadratus lumborum | Stand + Rückenlage · Seitlicher Rumpf |
Variante 1: Stand mit Seitneige
Ausgangsposition
Aufrechter Stand, Füße hüftbreit. Arme locker neben dem Körper.
Ausführung
- Einen Arm gestreckt nach oben strecken – die ganze Seite verlängern
- Den Oberkörper langsam zur Gegenseite neigen – nicht knicken, sondern lang machen
- Die Dehnung entsteht seitlich zwischen Becken und unterster Rippe
- Position halten – beim Ausatmen etwas weiter neigen
- Langsam zurück, Seite wechseln
Variante 2: Rückenlage (Bananenform)
Ausgangsposition
Rückenlage auf der Matte. Arme seitlich ausgestreckt oder über dem Kopf.
Ausführung
- Beide Beine zusammen zur Seite ablegen – der Körper bildet eine Bananenform
- Den Kopf zur Gegenseite drehen – das verstärkt die Dehnung
- Beide Schultern bleiben auf dem Boden
- Position halten – beim Ausatmen tiefer in die Dehnung sinken
- Langsam zurück, Seite wechseln
Warum diese Dehnung hilft
Der M. quadratus lumborum verbindet die 12. Rippe mit dem Beckenkamm und den Querfortsätzen der Lendenwirbel. Er ist bei Bandscheibenpatienten fast immer einseitig verkürzt – diese Asymmetrie erzeugt eine Beckenschiefstellung und verändert die gesamte Statik der LWS. Die seitliche Dehnung gleicht diese Asymmetrie aus und reduziert den einseitigen Druck auf die betroffene Bandscheibe.
Häufigster Fehler
Im Stand: Der Körper dreht sich nach vorne statt seitlich zu neigen. Die Bewegung ist rein seitlich – wie eine Banane, kein Bogen nach vorne. In Rückenlage: Die Schulter hebt sich vom Boden ab – aktiv unten halten.
| Dosierung: 30–45 Sekunden halten · 2–3 Wiederholungen pro Seite · 2x täglich · beide Varianten ergänzen sich |
Dehnung 4: Piriformis
| DEHNUNG 4 | Piriformis | Rückenlage · Gesäß · Figure-4 |
Ausgangsposition
Rückenlage auf der Matte. Beide Knie angestellt, Füße flach auf dem Boden.
Ausführung
- Das linke Bein über das rechte Knie legen – der linke Knöchel liegt auf dem rechten Oberschenkel
- Das rechte Bein langsam zur Brust ziehen – beide Hände hinter dem linken Oberschenkel verschränken
- Die Dehnung entsteht tief im rechten Gesäß
- Position halten – beim Ausatmen das linke Bein etwas näher zur Brust ziehen
- Seite wechseln
Warum diese Dehnung hilft
Der M. piriformis liegt tief im Gesäß und verläuft in unmittelbarer Nähe zum Ischiasnerv. Bei Verkürzung oder Verspannung kann er direkt auf den Ischiasnerv drücken und Ischiasschmerzen auslösen oder verstärken – auch wenn der eigentliche Bandscheibenvorfall dafür gar nicht verantwortlich ist. Bei jedem Patienten mit Bandscheibenvorfall LWS und ausstrahlenden Beinschmerzen ist der Piriformis zu prüfen und zu dehnen.
| Dosierung: 45–60 Sekunden halten · 2–3 Wiederholungen pro Seite · 2x täglich · auch als Abschluss nach den Übungen |
Übungen helfen – aber nicht bei jeder Ursache.
Wenn der Schmerz trotz Übungen bleibt oder immer wiederkommt, liegt die Ursache oft dort, wo keine Übung hinkommt: an der Bandscheibe, am Kreuz-Darmbein-Gelenk oder tief in der Gesäßmuskulatur. Genau da setze ich an – mit gezielter Untersuchung und osteopathischer Behandlung.
→ So behandle ich Bandscheibenvorfälle in meiner Praxis in Prenzlauer Berg
Aus der Praxis – wenn Dehnungen allein nicht reichen
Eine Patientin kam zu mir mit Bandscheibenvorfall L5/S1 und starken Ischiasschmerzen. MRT bestätigt, Orthopäde empfahl Operation. Sie wollte es zunächst konservativ versuchen.
Bei der osteopathischen Untersuchung fand ich: Der Piriformis rechts war massiv verspannt und drückte direkt auf den Ischiasnerv – unabhängig vom Bandscheibenvorfall. Das ISG war blockiert, der Psoas links verkürzt und zog das Becken in eine Rotationsfehlstellung.
Die Dehnungen allein hätten nicht gereicht – die Blockaden mussten erst osteopathisch gelöst werden damit die Dehnungen überhaupt wirken konnten. Nach vier Behandlungen und konsequentem Dehnen zu Hause: Ischiasschmerzen zu 90 Prozent weg. Keine Operation.
| Dehnungen helfen – wenn die Ursache korrekt identifiziert ist. Keine Besserung nach 2–3 Wochen? → Bandscheibenvorfall behandeln Berlin: /osteopathie-berlin/bandscheibenvorfall-behandeln/ |
Häufige Fragen zu Bandscheibenvorfall Dehnung LWS
Was tun bei Bandscheibenvorfall LWS – reichen Dehnungen?
Dehnungen sind ein wichtiger Teil des Selbstmanagements – aber nicht ausreichend allein. Die vollständige Antwort: Dehnen + Stabilisationsübungen + bei Bedarf osteopathische Behandlung wenn Blockaden vorliegen. Die 5 Basisübungen finden Sie hier: /bandscheibenvorfall-uebungen-lws/
Wärme oder Kälte bei Bandscheibenvorfall?
In der akuten Phase (erste 48–72 Stunden) eher Kälte – sie reduziert die Entzündungsreaktion. Danach Wärme – sie entspannt die verspannte Muskulatur und fördert die Durchblutung. Wärmflasche im Lendenbereich vor den Dehnungen macht diese deutlich effektiver.
Ist Yoga bei Bandscheibenvorfall erlaubt?
Sanftes Yoga ja – mit Einschränkungen. Starke Vorwärtsbeugungen und tiefe Verdrehungen der Wirbelsäule vermeiden, besonders in der akuten Phase. Geeignete Yoga-Positionen überlappen sich mit den Dehnungen in diesem Artikel – Kindhaltung, sanfte Seitneige, liegende Hüftdehnungen.
Hilft Massage bei Bandscheibenvorfall LWS?
Massage der verspannten paravertebralen Muskulatur kann die Schutzspannung reduzieren und die Dehnungen effektiver machen. Klassische Massage direkt auf dem betroffenen Segment ist in der akuten Phase zu vermeiden. Osteopathische Weichteiltechniken sind präziser und sicherer als klassische Massage bei Bandscheibenvorfällen.
Bandscheibenvorfall vorbeugen – was hilft langfristig?
Regelmäßiges Dehnen der vier Muskeln in diesem Artikel – täglich, nicht nur wenn es wehtut. Dazu Stabilisationsübungen für die tiefe Rumpfmuskulatur. Langes Sitzen unterbrechen. Und: Osteopathische Check-ups um Blockaden früh zu erkennen bevor sie Bandscheibenschäden verursachen.
Bandscheibenvorfall – wie lange bis zur Besserung?
Bei konsequentem Dehnen und Üben sind erste Verbesserungen oft nach zwei bis drei Wochen spürbar. Ein Bandscheibenvorfall heilt in der Regel innerhalb von sechs bis zwölf Wochen – wenn die Ursachen behandelt werden und keine weiteren Blockaden vorliegen.
Kostenfreier Download: Bandscheibenvorfall Dehnung LWS als PDF
- Alle 4 Dehnungen mit Ausgangsposition, Ausführung und Dosierung
- Häufigste Fehler pro Dehnung
- Dehnungsplan: wann welche Dehnung
- Protokoll zum Abhaken
Dehnungen bringen keine Besserung?
Sie dehnen seit Wochen konsequent – aber die Schmerzen bleiben? Dann liegt die Ursache tiefer.
Als Heilpraktiker Schwerpunkt Osteopathie mit Schwerpunkt Bewegungsapparat finde ich heraus:
- Welcher Muskel die Hauptursache ist – und warum er sich nicht löst
- Ob ISG, Becken oder Faszien die Dehnwirkung blockieren
- Was die eigentliche Ursache ist – nicht nur das Symptom
In meiner Praxis in Berlin Prenzlauer Berg behandle ich mit osteopathischen Techniken die Ursachen Ihres Bandscheibenvorfalls – ganzheitlich und nachhaltig.
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Weitere Übungen mit PDF bei einem Bandscheibenvorall
| Diese Seite behandelt ausschließlich Dehnungen. Die 5 Basisübungen bei Bandscheibenvorfall LWS finden Sie hier: → Bandscheibenvorfall Übungen LWS: /bandscheibenvorfall-uebungen-lws/ Wenn Sie verstehen möchten, warum ein Bandscheibenvorfall entsteht und wie die osteopathische Behandlung funktioniert: → Bandscheibenvorfall behandeln Berlin: /osteopathie-berlin/bandscheibenvorfall-behandeln/ |
Weiter Informationen rund um das Thema Bandscheibenvorfall und Osteopathie finden Sie hier
| Weiterführende Seiten: → Hexenschuss behandeln: /osteopathie-berlin/hexenschuss-behandeln/ → Bandscheibenvorfall behandeln: /osteopathie-berlin/bandscheibenvorfall-behandeln/ → Bandscheibenvorfall Übungen: /bandscheinbenvorfall-uebungen-lws → Bandscheibenvorfall Rücken stärken: /bandscheibenvorfall-ruecken-staerken → Ischias behandeln: /osteopathie-berlin/ischias-behandeln/ → Ischias Übungen: /ischias-uebungen → Osteopathie Berlin: /osteopathie-berlin/ → ISG-Blockade (folgt): /osteopathie-berlin/isg-blockade/ |
Autor: Harald Erb · Heilpraktiker | Osteopathie & Darmgesundheit & Ernährung · Berlin Prenzlauer Berg
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei anhaltenden oder starken Schmerzen konsultieren Sie bitte einen Arzt oder zum Heilpraktiker mit Schwerpunkt Osteopathie.
