Bandscheibenvorfall LWS – 4 Dehnungen für zuhause (+ PDF)

Stechende Schmerzen im unteren Rücken, Muskeln, die sich anfühlen wie Stahl, jede Bewegung eine Überwindung. Wer einen Bandscheibenvorfall der Lendenwirbelsäule kennt, weiß: Die Muskeln sind oft ein Teil des Problems. Die richtige Dehnung bei Bandscheibenvorfall LWS ist dabei ein wichtiger und oft vergessener Schritt.

Vier Muskeln sind bei einem Bandscheibenvorfall LWS häufig verkürzt oder verspannt: die Rückseite der Oberschenkel, der Hüftbeuger (Psoas), ein Muskel seitlich im unteren Rücken (Quadratus lumborum) und ein tiefer Gesäßmuskel (Piriformis). Sind sie zu kurz, können sie den Druck auf die Bandscheibe erhöhen – und die Heilung bremsen.

Hier zeige ich Ihnen die 4 Dehnungen, die ich meinen Patienten mitgebe – für jeden dieser Muskeln eine, Schritt für Schritt erklärt und gleich zu Hause machbar.

Sie möchten die Ursache Ihrer Beschwerden lieber gleich professionell abklären lassen?

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Warum Dehnung bei Bandscheibenvorfall LWS so wichtig ist

Was tun bei Bandscheibenvorfall LWS? Meist denkt man zuerst an Übungen – das Dehnen wird dabei oft vergessen. Dabei kann es viel ausmachen.

Verkürzte Muskeln werden als Grund für anhaltende Rückenschmerzen oft unterschätzt. Der Hüftbeuger zum Beispiel setzt direkt an den Lendenwirbeln an. Ist er verkürzt, kann er die Wirbel ständig zusammenziehen und den Druck auf die Bandscheibe erhöhen – rund um die Uhr, auch im Schlaf. Der tiefe Gesäßmuskel kann auf den Ischiasnerv drücken. Und der seitliche Rückenmuskel kann das Becken schief ziehen.

Wer nur kräftigt und nicht dehnt, trainiert gegen Muskeln an, die noch zu kurz sind. Am besten wirkt beides zusammen: dehnen und kräftigen.

Video-Anleitung: Dehnungen bei Bandscheibenvorfall LWS

Sie möchten lieber zuschauen? In diesem Video zeige ich Ihnen Dehnungen bei Bandscheibenvorfall LWS. Die Übungen im Video sind nicht ganz dieselben wie hier im Artikel – sie ergänzen sich gut. Unten finden Sie jede Dehnung aus dem Artikel Schritt für Schritt beschrieben.

Dehnung 1: Oberschenkelrückseite 

Ausgangsposition

Rückenlage auf der Matte. Ein Bein ausgestreckt auf dem Boden, das andere Bein angewinkelt. Arme locker neben dem Körper.

Ausführung

1. Das angewinkelte Bein langsam nach oben strecken – so weit, wie es ohne Schmerz möglich ist
2. Die Zehenspitze aktiv zur Nase ziehen – das verstärkt die Dehnung in der Oberschenkelrückseite
3. Das Knie so gestreckt wie möglich halten – ein leichtes Zittern im Oberschenkel ist normal
4. Position halten, dabei ruhig atmen – beim Ausatmen das Bein etwas weiter zur Decke führen
5. Langsam absenken, Seite wechseln

Warum diese Dehnung helfen kann

Die Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels setzen am Sitzbein an – und ziehen so am Becken. Sind sie verkürzt, kippen sie das Becken nach hinten, und der untere Rücken verliert seine natürliche Schwingung. Dann steigt der Druck auf den hinteren Teil der Bandscheibe – genau dort, wo bei einem Vorfall der Kern austritt. Die Dehnung kann dem Becken helfen, wieder in seine natürliche Stellung zu finden.

Häufigster Fehler

Das Knie beugt sich stark – dann wird kaum gedehnt. Lieber das Bein weniger hoch nehmen und dafür das Knie gestreckter halten. Und: nicht federn. Ruhig halten statt wippen.

Dehnung 2: Hüftbeuger (Psoas) 

Ausgangsposition

Kniender Ausfallschritt. Das hintere Knie liegt auf dem Boden – eine gefaltete Matte oder ein Kissen darunter schützt das Knie. Das vordere Bein steht im 90-Grad-Winkel, Knie direkt über dem Fuß.

Ausführung

1. Den Oberkörper aufrichten – nicht nach vorne beugen
2. Das Becken aktiv nach vorne und unten schieben – als würden Sie es unter den Körper schieben
3. Die Dehnung entsteht in der Leiste und am vorderen Oberschenkel des hinteren Beins
4. Position halten, dabei ruhig atmen – beim Ausatmen das Becken etwas tiefer schieben
5. Steigerung: Den Arm der hinteren Seite nach oben strecken – verlängert die Dehnung bis in den seitlichen Rumpf

Warum diese Dehnung helfen kann

Der Psoas ist der kräftigste Hüftbeuger und setzt direkt an den Lendenwirbeln an. Wer viel sitzt, hat ihn oft verkürzt. Dann kann er den unteren Rücken ins Hohlkreuz ziehen und den Druck auf die Bandscheiben erhöhen. Ein verkürzter Hüftbeuger kann außerdem den großen Gesäßmuskel bremsen – einen wichtigen Helfer für einen stabilen Rücken. Deshalb ist diese Dehnung besonders wertvoll.

Häufigster Fehler

Der Oberkörper beugt sich nach vorne, statt aufrecht zu bleiben – dann wird kaum gedehnt. Oder das Becken hängt nur durch, statt aktiv nach vorne geschoben zu werden. Die Bewegung kommt aus dem Becken, nicht aus dem Oberkörper.

Dehnung 3: Seitlicher Rückenmuskel (Quadratus lumborum) 

Variante 1: Stand mit Seitneige

Ausgangsposition

Aufrechter Stand, Füße hüftbreit. Arme locker neben dem Körper.

Ausführung

1. Einen Arm gestreckt nach oben strecken – die ganze Seite verlängern
2. Den Oberkörper langsam zur Gegenseite neigen – nicht knicken, sondern lang machen
3. Die Dehnung entsteht seitlich zwischen Becken und unterster Rippe
4. Position halten – beim Ausatmen etwas weiter neigen
5. Langsam zurück, Seite wechseln

Variante 2: Rückenlage (Bananenform)

Ausgangsposition

Rückenlage auf der Matte. Arme seitlich ausgestreckt oder über dem Kopf.

Ausführung

1. Beide Beine zusammen zur Seite ablegen – der Körper bildet eine Bananenform
2. Den Kopf zur Gegenseite drehen – das verstärkt die Dehnung
3. Beide Schultern bleiben auf dem Boden
4. Position halten – beim Ausatmen tiefer in die Dehnung sinken
5. Langsam zurück, Seite wechseln

Warum diese Dehnung helfen kann

Dieser Muskel spannt sich seitlich zwischen der untersten Rippe, dem Beckenrand und den Lendenwirbeln. Bei Rückenschmerzen ist er oft auf einer Seite verkürzt. Dann kann er das Becken schief ziehen und die Bandscheibe einseitig belasten. Die seitliche Dehnung kann helfen, beide Seiten wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Häufigster Fehler

Im Stand: Der Körper dreht sich nach vorne, statt sich seitlich zu neigen. Die Bewegung ist rein seitlich – wie eine Banane, kein Bogen nach vorne. In Rückenlage: Die Schulter hebt sich vom Boden ab – aktiv unten halten.

Dehnung 4: Tiefer Gesäßmuskel (Piriformis) 

Ausgangsposition

Rückenlage auf der Matte. Beide Knie angestellt, Füße flach auf dem Boden.

Ausführung

• Das linke Bein über das rechte Knie legen – der linke Knöchel liegt auf dem rechten Oberschenkel
• Das rechte Bein langsam zur Brust ziehen – beide Hände hinter dem rechten Oberschenkel verschränken
• Die Dehnung entsteht tief im linken Gesäß
• Position halten – beim Ausatmen das rechte Bein etwas näher zur Brust ziehen
• Seite wechseln

Warum diese Dehnung helfen kann

Der Piriformis liegt tief im Gesäß, direkt neben dem Ischiasnerv. Ist er verspannt, kann er auf den Nerv drücken und Schmerzen ins Bein auslösen oder verstärken – auch wenn der Bandscheibenvorfall selbst gar nicht dafür verantwortlich ist. Deshalb lohnt sich diese Dehnung besonders, wenn Schmerzen ins Bein ausstrahlen.

Übungen helfen – aber nicht bei jeder Ursache.

Wenn der Schmerz trotz Übungen bleibt oder immer wiederkommt, kann die Ursache dort liegen, wo keine Übung hinkommt: an der Bandscheibe, am Kreuz-Darmbein-Gelenk oder tief in der Gesäßmuskulatur. Genau da setze ich an – mit gezielter Untersuchung und osteopathischer Behandlung.

→ So behandle ich Bandscheibenvorfälle in meiner Praxis in Prenzlauer Berg

Häufige Fragen zu Bandscheibenvorfall Dehnung LWS

Was tun bei Bandscheibenvorfall LWS – reichen Dehnungen?

Dehnungen sind ein wichtiger Teil dessen, was Sie selbst tun können – allein reichen sie aber oft nicht. Am besten wirken Dehnen und Kräftigen zusammen, und wenn Blockaden dahinterstecken, kann eine osteopathische Behandlung sinnvoll sein. Die 5 Basisübungen finden Sie hier: Bandscheibenvorfall: 5 Übungen für die LWS

Wärme oder Kälte bei Bandscheibenvorfall?

In der akuten Phase (erste 48–72 Stunden) eher Kälte – sie kann die Entzündung dämpfen. Danach Wärme – sie kann die verspannten Muskeln lockern und die Durchblutung fördern. Eine Wärmflasche im unteren Rücken vor den Dehnungen kann sie angenehmer machen.

Ist Yoga bei Bandscheibenvorfall erlaubt?

Sanftes Yoga ja – mit Einschränkungen. Starke Vorwärtsbeugungen und tiefe Verdrehungen der Wirbelsäule vermeiden, besonders in der akuten Phase. Geeignete Yoga-Positionen überlappen sich mit den Dehnungen in diesem Artikel – Kindhaltung, sanfte Seitneige, liegende Hüftdehnungen.

Hilft Massage bei Bandscheibenvorfall LWS?

Eine Massage der verspannten Rückenmuskeln kann die Schutzspannung lösen und das Dehnen erleichtern. Direkt auf der betroffenen Stelle sollte in der akuten Phase aber nicht massiert werden. In der Osteopathie arbeite ich mit sanften Griffen an den Weichteilen, die genau auf den Bandscheibenvorfall abgestimmt sind.

Bandscheibenvorfall vorbeugen – was hilft langfristig?

Die vier Dehnungen aus diesem Artikel regelmäßig machen – täglich, nicht nur, wenn es wehtut. Dazu Übungen, die die tiefen Bauch- und Rückenmuskeln stärken. Langes Sitzen unterbrechen. Und wer möchte, kann Rücken und Becken ab und zu osteopathisch durchsehen lassen, um Verspannungen und Blockaden früh zu erkennen.

Bandscheibenvorfall – wie lange bis zur Besserung?

Bei regelmäßigem Dehnen und Üben sind erste Verbesserungen oft nach zwei bis drei Wochen spürbar. Viele Bandscheibenvorfälle bessern sich innerhalb von sechs bis zwölf Wochen deutlich – vor allem, wenn das, was den Rücken zusätzlich belastet, mitbehandelt wird.

Kostenfreier Download: Bandscheibenvorfall Dehnung LWS als PDF

• Alle 4 Dehnungen mit Ausgangsposition, Ausführung und Dosierung
• Häufigste Fehler pro Dehnung
• Dehnungsplan: wann welche Dehnung
• Protokoll zum Abhaken

Dehnungen bringen keine Besserung?

Sie dehnen seit Wochen regelmäßig – aber die Schmerzen bleiben? Dann kann etwas anderes mitspielen.

In meiner Praxis schaue ich mir genau an:

• Welcher Muskel am meisten beiträgt – und warum er sich nicht löst
• Ob Becken, Kreuz-Darmbein-Gelenk oder Bindegewebe die Dehnung ausbremsen

Dann behandle ich gezielt mit Osteopathie, was ich gefunden habe – in meiner Praxis in Berlin Prenzlauer Berg.

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Weitere Übungen mit PDF bei einem Bandscheibenvorfall

Weitere Informationen rund um Bandscheibenvorfall und Osteopathie finden Sie hier:

Autor: Harald Erb · Heilpraktiker | Osteopathie & Darmgesundheit & Ernährung · Berlin Prenzlauer Berg

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei anhaltenden oder starken Schmerzen wenden Sie sich bitte an einen Arzt oder einen Heilpraktiker.