„Was kann ich gegen meinen Rundrücken tun?“ – das fragen mich viele Patienten. Ein Rundrücken entsteht oft durch langes Sitzen, wenig Bewegung und eine ungünstige Haltung im Alltag. Die gute Nachricht: Mit den richtigen Übungen können Sie gegensteuern – täglich und zu Hause.
Hier zeige ich Ihnen die 3 Übungen, die ich meinen Patienten sehr häufig mitgebe – Schritt für Schritt erklärt, jeweils mit Video.
| Sie möchten wissen, was hinter Ihrem Rundrücken steckt? Das untersuche ich gern in meiner Praxis in Berlin Prenzlauer Berg. → Termin buchen |
Was ist ein Rundrücken – und warum entstehen die Beschwerden?
Ein Rundrücken ist eine verstärkte Krümmung des oberen Rückens nach hinten. Ein leichter Bogen ist dort ganz normal – erst wenn er deutlich stärker wird, spricht man von einem Rundrücken oder Buckel. Fachleute nennen das Hyperkyphose.
Ein Rundrücken kann mehr auslösen, als viele denken:
- Verspannungen und Schmerzen in Brustwirbelsäule, Nacken und Schultern
- Eingeschränkte Beweglichkeit beim Drehen und Bücken
- Kopf schiebt sich nach vorne – erhöhter Druck auf die Halswirbelsäule
- Flacherer Atem, weil der Brustkorb zusammengedrückt wird
- Bei Frauen nach den Wechseljahren: Knochenschwund kann einen sogenannten Witwenbuckel begünstigen
Tägliche Übungen können hier gegensteuern – wenn Sie sie regelmäßig und richtig machen.
| Wichtig: Diese Übungen ersetzen keine ärztliche Untersuchung oder osteopathische Behandlung. Bei starken Schmerzen oder wenn der Rundrücken durch Osteoporose verursacht wird, bitte zuerst einen Arzt aufsuchen. |
Übung 1 – Hände hinter dem Kopf
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| ÜBUNG 1 | Hände hinter dem Kopf | Stehen oder Sitzen · oberen Rücken aufrichten · für zwischendurch |
Ausgangsposition
Aufrechter Stand oder Sitz. Beide Hände hinter dem Kopf verschränken – Finger am Hinterkopf, Daumen zeigen nach unten. Ellenbogen zeigen seitlich nach außen.
Ausführung
- Die Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten bringen – als würden Sie die Schulterblätter zusammenziehen wollen
- Gleichzeitig den Blick geradeaus und leicht nach oben richten
- Der vordere Brustkorb öffnet sich – beim Einatmen noch weiter öffnen
- 10–30 Sekunden halten, dabei ruhig und tief atmen
- Langsam loslassen, kurz entspannen, wiederholen
Warum diese Übung helfen kann
Die Übung dehnt die Brustmuskeln und holt gleichzeitig die Schulterblätter zusammen. Verkürzte Brustmuskeln sind häufig mitverantwortlich für einen Rundrücken – sie ziehen die Schultern nach vorne und den oberen Rücken in den Bogen. Bei der Übung kann sich der obere Rücken wieder aufrichten, und der Atem kann tiefer fließen.
Häufigster Fehler
Die Hände ziehen den Kopf nach hinten, statt ihn zu stützen. Die Hände ziehen nicht – sie liegen nur locker am Hinterkopf. Die Bewegung kommt allein von den Ellenbogen, die nach hinten gehen.
| Dosierung: 10–30 Sek. halten · 3–5 Wiederholungen · 3–5x täglich · im Stehen und Sitzen möglich · ideal nach langem Sitzen |
Übung 2 – Aushängen
| ÜBUNG 2 | Aushängen | Stange, Tür oder Schrank · Wirbelsäule sanft strecken |
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Ausgangsposition
Eine feste Stange, Türklinke, Klimmzugstange oder Schrankoberkante greifen. Die Hände schulterbreit oder etwas weiter. Die Füße bleiben auf dem Boden – nur so viel Gewicht auf die Hände geben, wie angenehm ist.
Ausführung
- Das Körpergewicht langsam in die Hände sinken lassen – Schultern entspannen
- Die Wirbelsäule zieht sich durch das Eigengewicht auseinander
- Brustkorb öffnet sich, Schulterblätter sinken nach unten und außen
- Ruhig und tief atmen – beim Ausatmen noch mehr loslassen
- Position halten, dann langsam wieder aufstehen
Warum diese Übung helfen kann
Beim Aushängen zieht Ihr eigenes Gewicht die Wirbelsäule sanft in die Länge. Die Wirbel bekommen etwas mehr Abstand, die Bandscheiben werden entlastet. Gleichzeitig können sich die Rückenmuskeln unter dem ruhigen Zug oft besser entspannen als beim aktiven Dehnen. Schultern und Brustkorb öffnen sich ganz von selbst. Eine gute Ergänzung zur ersten Übung.
Häufigster Fehler
Mit dem gesamten Gewicht an den Händen hängen und die Schultern nach oben ziehen. Die Schultern müssen aktiv entspannen und nach unten sinken – nur dann öffnet sich die Wirbelsäule. Wer Schulterprobleme hat: erst mit einem Therapeuten abklären.
| Dosierung: 20–40 Sek. halten · 2–3 Wiederholungen · 2x täglich · Schultern entspannt halten |
Übung 3 – Durchhängen
| ÜBUNG 3 | Durchhängen | Kniend · oberen Rücken gezielt strecken |
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Ausgangsposition
Kniend vor einem Sofa, Stuhl oder einer Fläche auf ca. 50–70 cm Höhe. Beide Ellenbogen auf die Kante legen. Die Hände können locker verschränkt oder ausgestreckt sein.
Ausführung
- Den Oberkörper langsam nach vorne und unten sinken lassen – als würde er durch die Arme nach unten durchhängen
- Der obere Rücken streckt sich dabei – der Bauch bewegt sich Richtung Boden
- Kopf entspannt zwischen den Armen hängen lassen
- Ruhig atmen – beim Ausatmen tiefer in die Position sinken
- Nicht aktiv drücken – die Schwerkraft macht die Arbeit
Warum diese Übung helfen kann
Diese Übung streckt den oberen Rücken gezielt – genau in die Richtung, die bei einem Rundrücken fehlt. Die aufgestützten Ellenbogen wirken wie ein Drehpunkt, und das Gewicht Ihres Oberkörpers dehnt den verkürzten Bereich ganz von allein. Die Wirkung ist gezielter als beim Aushängen – gut geeignet bei einem ausgeprägten Rundrücken. Bei Osteoporose bitte vorher ärztlich abklären.
Häufigster Fehler
Aktiv nach unten drücken, statt sich einfach sinken zu lassen. Und: Die Fläche ist zu niedrig oder zu hoch – dann wirkt die Übung an der falschen Stelle im Rücken. Ideal ist eine Höhe zwischen 50 und 70 cm. Probieren Sie beim ersten Mal kurz aus, wo Sie die Dehnung am stärksten spüren.
| Dosierung: 20–40 Sek. halten · 2–3 Wiederholungen · 2x täglich · Höhe anpassen für maximalen Effekt |
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Häufige Fragen zu Rundrücken Übungen
Welche Übungen helfen am besten gegen Rundrücken?
Die drei Übungen in diesem Artikel ergänzen sich: „Hände hinter dem Kopf“ dehnt die Brustmuskeln und holt die Schulterblätter zusammen. Das Aushängen zieht die Wirbelsäule sanft in die Länge. Das Durchhängen streckt gezielt den oberen Rücken. Am besten machen Sie alle drei täglich – zusammen dauern sie etwa 10 Minuten.
Wie lange täglich und wie oft pro Woche?
Täglich – das ist entscheidend. Ein Rundrücken entsteht oft über Jahre und lässt sich mit gelegentlichen Übungen kaum ändern. Jede Übung 2–3 Mal täglich. Die gute Nachricht: Alle drei Übungen zusammen dauern keine 10 Minuten. Ideal morgens nach dem Aufwachen und abends nach dem Sitzen.
Kann man einen Rundrücken komplett wegtrainieren?
Ein leichter bis mittelschwerer Rundrücken kann sich durch tägliche Übungen und eine bessere Haltung im Alltag oft deutlich bessern. Bei einem stark ausgeprägten Rundrücken oder wenn sich die Wirbelknochen selbst verändert haben (zum Beispiel bei Osteoporose), sind die Möglichkeiten begrenzt. Je früher Sie anfangen, desto besser.
Witwenbuckel Übungen – was hilft?
Der Witwenbuckel entsteht meist aus einem Rundrücken zusammen mit Knochenschwund (Osteoporose) im oberen Rücken. Die drei Übungen können auch hier helfen – besonders das Durchhängen wirkt genau in diesem Bereich. Wichtig: Bei Osteoporose vorher ärztlich abklären lassen, denn nicht jede Übung ist dann geeignet.
Welcher Sport hilft gegen Rundrücken?
Schwimmen (Rückenschwimmen), Rudern, Klettern und Yoga (mit Übungen, die den oberen Rücken strecken) sind besonders geeignet. Sie kräftigen die Rückenmuskeln, dehnen die Brustmuskeln und können die Haltung verbessern. Eher ungünstig: Radfahren in stark gebeugter Haltung – und natürlich langes Sitzen am Bildschirm ohne Pausen.
Rundrücken Übungen ohne Geräte – geht das?
Ja – alle drei Übungen in diesem Artikel funktionieren ohne Geräte. Nur für das Aushängen brauchen Sie eine Stange oder feste Türklinke. Ansonsten reichen ein Sofa oder ein Stuhl für das Durchhängen und Körper plus Hände für die erste Übung.
Rundrücken Übungen im Sitzen – für den Schreibtisch?
Die erste Übung (Hände hinter dem Kopf) klappt gut im Sitzen am Schreibtisch – ideal als Pause alle 30–60 Minuten. Schulterkreisen rückwärts und der Chin Tuck ergänzen gut. Das Durchhängen ist mit einem Bürostuhl schwierig – das für zuhause aufheben.
Schlafposition gegen Rundrücken – was hilft?
Rückenlage mit einer Rolle unter der Brustwirbelsäule (ca. Höhe unterste Rippen) kann den oberen Rücken nachts sanft strecken. Keine sehr hohen Kissen – der Kopf sollte nicht nach vorne gedrückt werden. Die Bauchlage bei ausgeprägtem Rundrücken besser meiden.
Kostenfreier Download: Übungen gegen Rundrücken als PDF
- Alle 3 Übungen mit Ausgangsposition, Ausführung und Dosierung
- Häufigste Fehler pro Übung
- Trainingsplan: täglich in 10 Minuten
- Protokoll zum Abhaken
Übungen bringen keine Besserung?
Sie üben täglich – aber der Rundrücken bleibt? Dann können Blockaden im oberen Rücken dahinterstecken, die sich durch Übungen allein nicht lösen.
In meiner Praxis untersuche ich, ob Wirbel oder Rippen im oberen Rücken blockiert sind oder die Schulterblätter festsitzen, und behandle das osteopathisch – damit Ihre Übungen besser wirken können.
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Weiterführende Seiten
Autor: Harald Erb · Heilpraktiker | Osteopathie & Darmgesundheit & Ernährung · Berlin Prenzlauer Berg
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei anhaltenden oder starken Schmerzen wenden Sie sich bitte an einen Arzt oder einen Heilpraktiker.
