Ischias: Übungen im Sitzen – was hilft sofort?
Kurz gesagt: Eine Sofortwirkung kann niemand versprechen. Vielen tut es aber gut, den Nerv im Sitzen sanft zu bewegen, das Becken locker zu kippen und vor allem die Position oft zu wechseln. Langes, starres Sitzen verstärkt Ischias-Beschwerden dagegen häufig.
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📍 In meiner Praxis in Prenzlauer Berg (Kollwitzkiez) · Metzer Straße 20, 10405 Berlin · Mo–Do 9–19 Uhr, Fr 9–17 Uhr · ☎ 030 69 815 865 · ✉ info@harald-erb.de — → Anfahrt & Standort
Übung 1: Nerve Slider im Sitzen
So geht’s: Auf die vordere Hälfte eines Stuhls setzen, nicht anlehnen. Den Oberkörper zusammensinken lassen, Kinn Richtung Brust. Das betroffene Knie langsam strecken und die Zehen anziehen. Sobald ein leichtes Ziehen hinter dem Knie oder in der Wade kommt, den Kopf langsam heben. Dann Kopf senken, Knie beugen, Zehen loslassen. Rhythmisch wiederholen.
Wie oft: 10–15 Wiederholungen pro Seite, bis zu 3× täglich.
Häufigster Fehler: den Oberkörper aufrichten, während das Bein gestreckt wird. Nur der Kopf bewegt sich.
▶ Video: Ischias im Büro? Nerve Slider im Sitzen
Alle Videos dazu: Ischias – Übungen für zu Hause (YouTube)
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Sind die Beschwerden am nächsten Tag stärker, lieber ein paar Tage pausieren. Video und weitere Übungen: Ischias-Übungen
Übung 2: Beckenkippen auf der Stuhlkante
So geht’s: Vorn auf die Stuhlkante setzen, Füße hüftbreit. Das Becken nach hinten kippen, sodass der Rücken rund wird. Dann langsam aufrichten und das Becken nach vorn kippen, bis ein leichtes Hohlkreuz entsteht.
Wie oft: etwa 8–10× langsam.
Wird es dabei stärker, aufhören.
Die Übung stammt aus meinen ISG-Übungen, dort mit weiteren Übungen fürs Sitzen.
Was im Sitzen außerdem hilft
- oft die Position wechseln, zum Beispiel zwischen Sitzen und Stehen
- jede halbe bis volle Stunde kurz aufstehen und ein paar Schritte gehen
- nicht lange vorgebeugt sitzen
→ Wie sitzen bei Bandscheibenvorfall? · Ischias: Übungen im Bett · Was sind Ischias-Schmerzen?
Weitere Übungen
- Ischias-Übungen: alle 6 Übungen mit Video und kostenlosem PDF
- Ischias: Übungen im Bett
- ISG-Übungen
- 5 Übungen bei Bandscheibenvorfall LWS
- Dehnübungen bei Bandscheibenvorfall LWS
Wann Sie nicht abwarten sollten
Ischias-Schmerzen sind meist harmlos und bessern sich oft nach einigen Wochen. Bei diesen Zeichen sollten Sie aber nicht warten:
- Sofort in die Notaufnahme bei einer Lähmung im Bein oder Fuß, bei Taubheit im Schritt oder am Gesäß oder wenn Blase oder Darm sich nicht mehr wie gewohnt steuern lassen.
- Bald ärztlich abklären, wenn das Bein schwächer wird oder die Schmerzen kaum auszuhalten sind.
Wie ich in meiner Praxis vorgehe
Ich schaue, von wo der Schmerz ausgehen könnte: Bandscheibe, Becken, Gesäßmuskeln oder Hüfte. In meiner Praxis behandle ich osteopathisch, bei Bedarf ergänzt durch sanfte chiropraktische Techniken.
Sie möchten nicht einfach abwarten? Rufen Sie an oder buchen Sie online – Termine gibt es meist noch in derselben Woche.
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Quellen und weiterführende Literatur
- IQWiG, gesundheitsinformation.de: Was hilft bei Ischias-Schmerzen?: gesundheitsinformation.de
- Basson A u. a.: Nervenmobilisation bei Rücken- und Nackenschmerzen, Übersichtsarbeit (2017): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov