ISG-Blockade lösen? Übungen fürs Iliosakralgelenk zu Hause

Von Harald Erb, Heilpraktiker · zuletzt aktualisiert am 25. Oktober 2026

Es sitzt tief unten auf einer Seite, neben dem Kreuzbein, und beim Aufstehen aus dem Sitzen meldet es sich. Viele nennen das „ISG-Blockade“. Gemeint ist das Iliosakralgelenk, das Kreuz-Darmbein-Gelenk, das Becken und Wirbelsäule verbindet. Auf dieser Seite finden Sie einen Selbsttest, sanfte Übungen, die das Becken in Bewegung bringen, Kraftübungen für mehr Halt und Tipps für das Sitzen und die Nacht. Alles geht ohne Geräte, zu jedem Abschnitt gibt es ein kurzes Video.

📍 In meiner Praxis in Prenzlauer Berg (Kollwitzkiez) · Metzer Straße 20, 10405 Berlin · Mo–Do 9–19 Uhr, Fr 9–17 Uhr · ☎ 030 69 815 865 · ✉ info@harald-erb.de — → Anfahrt & Standort

Bevor Sie anfangen

Ob es wirklich das ISG ist oder zum Beispiel der Ischias, ist nicht immer leicht zu sagen. Der Selbsttest und der Vergleich „ISG oder Ischias?“ weiter unten können Hinweise geben.

Üben Sie langsam und nur so weit, wie es angenehm bleibt. Wird der Schmerz stärker oder zieht es ins Bein, hören Sie auf und lassen Sie es gegebenenfalls abklären.
Bei frischen, starken Schmerzen beginnen Sie am besten mit der Lagerung für die Nacht und kurzen Spaziergängen. Die Kraft- und Dehnübungen sind nicht für die akute Phase gedacht.
In der Regel reicht es, einmal am Tag zu üben. Ist der Rücken empfindlich, verteilen Sie es lieber auf zwei, drei kurze Einheiten.
In den Videos zeige ich die Übungen auf meiner Behandlungsliege. Zu Hause gehen sie genauso auf einer Matte, im Bett oder auf einer festen Couch.

ISG blockiert? Was meist dahintersteckt

Das Kreuz-Darmbein-Gelenk bewegt sich nur ganz wenig. Es ist ein sehr stabiles Gelenk und springt in der Regel nicht einfach heraus. Hinter einer „ISG-Blockade“ steckt deshalb häufig etwas anderes: Die Region ist überlastet.

Das ISG verbindet das Bein mit dem Rumpf. Helfen Bauch, Gesäß oder Hüfte zu wenig mit, landet die Last oft genau dort. Typische Auslöser sind langes Sitzen, einseitige Belastung oder plötzlich viel mehr Training als sonst.

Eine Behandlung wie die Osteopathie kann gut entlasten. Damit es dauerhaft ruhiger wird, ist das richtige Training häufig entscheidend. Genau darum geht es in den folgenden Abschnitten.

Kommt mein Schmerz vom ISG? 4 Selbsttests

Erkennen Sie sich wieder? Typisch für das ISG ist ein Schmerz auf einer Seite, der schlimmer wird nach langem Sitzen, bei den ersten Schritten nach dem Aufstehen, auf der Treppe oder beim Umdrehen im Bett.

① Ein-Finger-Test
Zeigen Sie mit einem Finger auf die Stelle, die am meisten wehtut. Hinweis aufs ISG, wenn Ihr Finger auf dem kleinen Grübchen neben dem Kreuzbein landet. Sonst (eher höher im Rücken, eher in der Leiste oder entlang des Beins) kommt der Schmerz eher von woanders.

② Einbeinstand

Stellen Sie sich, mit einer Hand leicht an der Wand, auf das schmerzende Bein. Hinweis aufs ISG, wenn der bekannte Schmerz kommt oder stärker wird. Kippt dabei das Becken zur anderen Seite ab, arbeitet der seitliche Gesäßmuskel des Standbeins oft zu schwach.

③ Stufe

Steigen Sie mit dem schmerzenden Bein zuerst auf eine Stufe. Hinweis aufs ISG, wenn dabei der bekannte Schmerz auftritt.

④ Vierer-Zeichen

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder die Bettkante. Beispiel rechte Seite: den rechten Fuß auf das linke Knie legen und das rechte Knie mit der Hand sanft nach unten sinken lassen. (Geht auch in Rückenlage.) Eher ISG, wenn es hinten am Kreuzbein zieht. Eher die Hüfte, wenn es tief in der Leiste zieht. Dann die andere Seite.

Treffen mehrere Punkte zu, ist das ein Hinweis, aber keine Diagnose. Kribbelt es bis in den Fuß, fühlt sich das Bein taub an, oder weckt Sie der Schmerz jede Nacht und sind Sie morgens lange steif: bitte ärztlich abklären lassen.

ISG fest? 3 Übungen, die das Becken in Bewegung bringen

① Becken bewegen im Vierfüßlerstand
1. Hände unter die Schultern, Knie unter die Hüften, der Rücken ist gerade.
2. Das Becken langsam nach vorn und zurück bewegen: Der Rücken wird abwechselnd ein wenig rund und ein wenig hohl.
3. Dann das Becken langsam zur rechten und zur linken Seite schieben.
Wie oft: etwa 8–10× je Richtung, langsam und ohne Schmerz.

② Bein über die Kante hängen lassen

1. Im Vierfüßlerstand der Länge nach auf das Bett oder eine feste Couch knien, das rechte Knie nah an der Kante.
2. Das rechte Bein langsam seitlich über die Kante nach unten hängen lassen, das Becken kippt dabei mit.
3. Das Knie langsam wieder hochziehen. Dann die linke Seite.
Wie oft: etwa 5–8× je Seite.

③ Knie zur Brust im Sitzen

1. Aufrecht sitzen, beide Beine lang ausgestreckt.
2. Beispiel rechte Seite: das rechte Knie mit beiden Händen zur Brust ziehen, kurz halten, ablegen.
3. Dann das linke Knie.
Wie oft: abwechselnd etwa 8–10× je Seite. Der Rücken bleibt lang.

Was passiert: Die Übungen bringen das Becken in Bewegung und können die Muskeln rund ums Becken lockern.
Häufigster Fehler: zu schnell und zu weit. Klein und langsam reicht.
Hinweis: nicht für die akute Phase. Ruckartiges Selbst-Einrenken oder „Knacken“ ist keine gute Idee.

Dehnen allein reicht nicht? 2 Kraftübungen für ein stabiles Becken

Wer nur dehnt, merkt häufig, dass das ISG sich trotzdem wieder meldet. Dauerhaft hilft oft Kraft rund ums Becken.

① Seitstütz
1. Beispiel rechte Seite: auf die rechte Seite legen, auf den rechten Unterarm stützen, Ellbogen unter der Schulter. Knie leicht angewinkelt, die Beine liegen übereinander.
2. Das Becken langsam und kontrolliert anheben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.
3. Die Position kurz halten, dann das Becken langsam absenken. Dann die linke Seite.
Wie oft: etwa 5× je Seite.
Häufigster Fehler: Der Oberkörper kippt nach hinten weg.

② Beckenbrücke mit Rolle zwischen den Knien, einbeinig

1. Auf den Rücken legen, Füße aufgestellt. Eine Rolle (oder ein festes Kissen) zwischen die Knie und sanft zusammendrücken.
2. Das Becken anheben.
3. Oben das rechte Bein strecken, das Becken bleibt waagerecht. Zurückstellen, absenken. Dann mit dem linken Bein.
Wie oft: etwa 6–8× je Seite.
Leichter: Brücke mit beiden Füßen am Boden, ohne ein Bein zu strecken.
Häufigster Fehler: Das Becken sackt zur Seite des gestreckten Beins ab.

Was passiert: Beide Übungen kräftigen Gesäß und seitliche Rumpfmuskeln, die das Becken stabil halten.
Hinweis: nicht für die akute Phase.

Termin in Prenzlauer Berg

Das ISG meldet sich schon länger oder kommt immer wieder? Wie ich in meiner Praxis vorgehe, lesen Sie hier: Osteopathie bei ISG-Blockade in Berlin. Termine gibt es meist noch in derselben Woche.

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ISG-Schmerzen beim Sitzen? 3 Tipps und 2 Übungen

Drei Tipps: ① Stehen Sie jede Stunde kurz auf, besser noch öfter. ② Tragen Sie Taschen und Lasten abwechselnd links und rechts. ③ Wechseln Sie zwischen Sitzen und Stehen, zum Beispiel an einem Stehpult.

① Becken heben und senken auf der Stufe

1. Seitlich mit dem rechten Fuß auf eine Treppenstufe oder einen festen Block stellen. Das linke Bein hängt frei daneben. Hände an die Hüften, bei Bedarf mit einer Hand am Geländer halten.
2. Das Becken auf der linken Seite langsam absenken, sodass der linke Fuß ein Stück nach unten wandert. Das rechte Knie bleibt fast gestreckt.
3. Das Becken wieder anheben, bis es waagerecht ist. Dann die andere Seite.
Wie oft: etwa 8–10× je Seite.
Häufigster Fehler: Das Knie des Standbeins beugt sich mit. Die Bewegung kommt aus dem Becken.

② Beckenkippen auf der Stuhlkante

1. Vorn auf die Stuhl- oder Bettkante setzen, Füße hüftbreit.
2. Das Becken nach hinten kippen (runder Rücken) und den Oberkörper locker nach vorn zwischen die Oberschenkel hängen lassen.
3. Langsam aufrichten und das Becken nach vorn kippen, bis ein leichtes Hohlkreuz entsteht.
Wie oft: etwa 8–10× langsam.

Was passiert: Die Stufen-Übung bringt das Becken seitlich in Bewegung und kräftigt den seitlichen Gesäßmuskel des Standbeins.
Hinweis: Wird es stärker, aufhören.

ISG-Schmerzen? Oft liegt es an Hüfte, Bauch oder Bein – 3 Übungen

① Bauch: Dead Bug mit Gegendruck
1. Auf den Rücken legen, Hüfte und Knie im rechten Winkel angehoben.
2. Die linke Hand drückt gegen das rechte Knie und hält.
3. Den rechten Arm nach hinten und das linke Bein lang machen, wieder zurück. Nach den Wiederholungen die Seiten tauschen.
Wie oft: etwa 6–8× je Seite. Der untere Rücken bleibt ruhig liegen.

② Hüfte: Hüftbeuger dehnen im Halbkniestand

1. Beispiel rechte Seite (Schmerzseite): das rechte Knie hinten auf ein Kissen, der linke Fuß steht vorn.
2. Den Oberkörper aufrichten, das Becken leicht nach hinten kippen (Steiß Richtung Boden) und das Gesäß anspannen.
3. Das Gewicht etwas nach vorn verlagern, bis es vorn in der rechten Leiste zieht.
Wie lange: etwa 30 Sekunden je Seite.
Häufigster Fehler: ein Hohlkreuz. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Wer den Rücken dabei nicht gerade halten kann, lässt die Übung vorerst weg.

③ Bein: Ferse von der Stufe nach vorn absenken

1. Mit dem Schmerzbein auf eine Stufe oder einen festen Block stellen, am Geländer festhalten.
2. Das andere Bein nach vorn führen und langsam absenken, bis die Ferse den Boden berührt. Wieder hochkommen.
Wie oft: etwa 8× je Seite.
Häufigster Fehler: Das Knie knickt nach innen. Es bleibt über dem Fuß, das Becken bleibt gerade.

Was passiert: Ist der Hüftbeuger fest und arbeiten Bauch und Gesäß zu wenig mit, muss das ISG häufig mehr ausgleichen.
Hinweis: nicht für die akute Phase.

ISG-Schmerzen nachts? Schlafposition und 3 Bewegungen im Bett

Schlafposition: Eine perfekte Schlafposition gibt es nicht, gut ist, was nicht wehtut. Viele liegen gut auf der schmerzfreien Seite mit einem Kissen zwischen Knien und Knöcheln, dann wird das Becken nicht verdreht. Auf dem Rücken entlastet ein flaches Kissen unter den Knien häufig. Die Bauchlage meiden Sie besser.

Umdrehen: Knie zusammen, Schultern und Becken gemeinsam drehen, wie ein Baumstamm.

Morgens vor dem Aufstehen, im Bett – sanft und nur so weit, wie es angenehm ist:
1. Ein Knie zur Brust ziehen, das andere Bein bleibt lang. Seite wechseln.
2. Beide Knie gemeinsam zur Brust.
3. Krokodil: Knie aufgestellt, beide Knie sanft zu einer Seite sinken lassen, dann zur anderen. Die Drehung kommt aus Hüfte und Brustkorb.
Wie oft: je etwa 5×, langsam.

Aufstehen über die Seite: auf die Seite drehen, die Beine aus dem Bett, mit den Armen hochdrücken. Danach erst ein paar Schritte gehen, bevor Sie sich vorbeugen.

Hinweis: Weckt Sie der Schmerz jede Nacht und sind Sie morgens lange steif, lassen Sie es bitte abklären.

ISG oder Ischias? So erkennen Sie den Unterschied

Eher ISG: dumpfer Schmerz neben dem Kreuzbein und im Gesäß, höchstens bis zum Knie.
Eher Ischias (Nerv): einschießender Schmerz, oft bis in den Fuß, mit Kribbeln oder Taubheit.

Ein-Finger-Test: wie bei den Selbsttests oben. Eher ISG, wenn der Finger auf dem Grübchen neben dem Kreuzbein landet.
Bein gestreckt heben: Auf dem Rücken liegen, das schmerzende Bein gestreckt langsam anheben. Eher der Nerv, wenn es schon auf halber Höhe ins Bein schießt und stärker wird, sobald Sie das Bein etwas absenken und die Zehen zu sich ziehen. Sonst (nur Ziehen hinten im Oberschenkel, kein Einschießen) spricht es eher nicht für den Nerv.

Manchmal steckt auch ein tiefer Gesäßmuskel dahinter, der Piriformis. Übungen dafür finden Sie bei den Ischias-Übungen.

Meist ist das harmlos. Bei Taubheit im Schritt, Problemen mit Blase oder Darm oder wenn ein Bein schwächer wird: umgehend ärztlich abklären lassen.

Im Alltag

• In Bewegung bleiben: Kurze Spaziergänge tun oft gut. Lieber mehrmals am Tag ein paar Minuten als einmal lang.
• Zum Sitzen: siehe „ISG-Schmerzen beim Sitzen?“ weiter oben.
• Wärme, zum Beispiel eine Wärmflasche, kann entspannen.

Weitere Übungen für Rücken und Becken finden Sie hier:

Wann Sie zuerst ärztlich abklären lassen sollten

ISG-Beschwerden sind meist harmlos, auch wenn sie sehr unangenehm sein können. Lassen Sie sie aber umgehend ärztlich abklären, wenn sie nach einem Sturz begonnen haben, Fieber dazukommt, sich der Schritt taub anfühlt, Blase oder Darm nicht wie gewohnt funktionieren oder ein Bein schwächer wird. Die ganze Liste finden Sie auf der Seite Osteopathie bei ISG-Blockade.

Kostenfreier Download: ISG-Übungen als PDF

4 Selbsttests und 10 Übungen mit Ausführung und Häufigkeit
Tipps für das Sitzen und die Nacht
Warnzeichen auf einen Blick
QR-Code zur Playlist mit allen ISG-Videos

Warum ich beim ISG auch auf Hüfte, Fuß und Bauch schaue

Bei ISG-Beschwerden ist in meiner Praxis sehr häufig auch die Hüfte wenig beweglich. Manchmal liegt ein umgeknickter Fuß lange zurück und wirkt über das Bein bis ins Becken. Und auch der Bauch kann mitspielen, denn der Darm liegt auf beiden Seiten dicht am Becken. Deshalb schaue ich mir meist mehr an als nur das Gelenk.

Ich behandle seit 19 Jahren, heute in meiner Praxis in der Metzer Straße 20 im Kollwitzkiez. Wenn es trotz Übungen nicht besser wird oder immer wiederkommt, finden Sie hier, wie ich vorgehe: Osteopathie bei ISG-Blockade in Berlin

Mehr über mich und meinen Weg zur Osteopathie: Über Harald Erb

Was andere sagen

Bereits im ersten Termin — nach umfänglicher, unaufgeregter Anamnese — Linderung durch die Behandlung. Das ist mehr, als ich gehofft hatte. Die von Herrn Erb mitgegebenen Übungen ermöglichen eigenes, förderliches Tun im Alltag.

M. S. • ★★★★★ • Google-Bewertung

Erfahrungsberichte spiegeln individuelle Erlebnisse wider; sie sind keine Garantie für einen bestimmten Behandlungserfolg.

Häufige Fragen zu ISG-Übungen

Kann ich eine ISG-Blockade selber lösen?

Sanfte Übungen wie „ISG fest? 3 Übungen“ oben können das Becken in Bewegung bringen, und oft wird es damit schon besser. Ruckartiges Selbst-Einrenken oder „Knacken“ ist dagegen keine gute Idee. Lassen die Beschwerden nach ein bis zwei Wochen nicht nach, ist eine Untersuchung sinnvoll.

Wie lange dauert eine ISG-Blockade?

Frische Beschwerden können nach einigen Tagen bis wenigen Wochen von selbst nachlassen. Häufig kommen sie aber wieder. Dann lohnt es sich, nach der Ursache zu schauen, zum Beispiel an Hüfte oder Fuß.

Ist Spazierengehen bei ISG-Schmerzen gut?

In der Regel ja. Beginnen Sie mit kurzen Strecken und gehen Sie nur so weit, wie es angenehm bleibt. Nimmt der Schmerz zu, lieber kürzer und dafür öfter gehen.

Was ist das Iliosakralgelenk?

Das Iliosakralgelenk, kurz ISG, ist das Kreuz-Darmbein-Gelenk. Es verbindet auf jeder Seite das Kreuzbein mit dem Darmbein, also Wirbelsäule und Becken. Es bewegt sich nur wenig und wird von kräftigen Bändern und Muskeln gehalten.

Wärme oder Kälte?

Bei ISG-Schmerzen empfinden die meisten Wärme als angenehm, zum Beispiel eine Wärmflasche oder ein warmes Bad.

Darf ich die Übungen in der Schwangerschaft machen?

In der Schwangerschaft wird das Becken beweglicher, dann können ISG-Beschwerden häufiger werden. Die Lagerung mit Kissen zwischen den Knien kann gut entlasten. Welche Übungen für Sie passen, besprechen Sie am besten mit Ihrer Hebamme oder Ihrer Frauenärztin.

ISG-Schmerzen? Ich bin für Sie da – mitten im Kollwitzkiez

Wenn Ihr Becken Sie im Alltag oder nachts ausbremst, melden Sie sich gern – bei akuten Schmerzen versuche ich, Sie kurzfristig einzuplanen.