Bandscheibenvorfall HWS – 5 Übungen für zuhause (+ PDF)
Wichtig: Diese Übungen sind für Nackenbeschwerden ohne Warnzeichen gedacht, auch bei einem Bandscheibenvorfall. Werden Arm oder Hand zunehmend schwach oder taub, die Hände ungeschickt, der Gang unsicher oder treten Probleme mit Blase oder Darm auf, ist das ein Notfall – dann bitte keine Übungen, sondern sofort ärztlich abklären lassen.
Kribbeln im Arm, Taubheit in den Fingern, Schmerzen, die vom Nacken in die Schulter ziehen – ein Bandscheibenvorfall der Halswirbelsäule trifft einen der sensibelsten Bereiche des Körpers. Die häufigste Frage meiner Patienten: Was kann ich selbst tun?
Die Antwort: einiges. Die richtigen Übungen können helfen, den Nacken zu entlasten, die tiefen Muskeln zu stärken, die den Kopf tragen, und die Heilung zu unterstützen. Hier zeige ich Ihnen die 5 Übungen, die ich meinen Patienten mitgebe – Schritt für Schritt erklärt und gleich zu Hause machbar.
Diese Seite behandelt Übungen für die Halswirbelsäule.
Für die Lendenwirbelsäule – Schritt 1, Basisübungen: → Übungen bei Bandscheibenvorfall LWS – 5 Basisübungen
Schritt 2, fortgeschrittene Übungen: → Rücken stärken – Übungen für den unteren Rücken
Dehnen, begleitend: → Dehnungen für die Lendenwirbelsäule
Wenn Sie verstehen möchten, warum ein Bandscheibenvorfall entsteht und wie die osteopathische Behandlung funktioniert: → Bandscheibenvorfall behandeln in Berlin
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Warum Übungen bei Bandscheibenvorfall HWS so wichtig sind
Viele denken bei einem Bandscheibenvorfall im Nacken zuerst an Schonung und Halskrause. Für die meisten ist es aber besser, in Bewegung zu bleiben: Langes Ruhigstellen kann die Heilung eher verlängern.
Grundlage von 4 der 5 Übungen ist der Chin Tuck: Sie ziehen das Kinn waagerecht nach hinten – als würden Sie ein kleines Doppelkinn machen. Diese Bewegung kann helfen, den nach vorn geschobenen Kopf zurückzuholen, und die tiefen Halsmuskeln arbeiten dabei mit.
Gruppe 1 – Erste Tage, nur wenn es Linderung bringt: Übung 1, der Chin Tuck. Löst er Kribbeln oder Schmerzen im Arm aus oder verstärkt sie: sofort aufhören.
Gruppe 2 – Wenn die akuten Schmerzen nachgelassen haben: Übung 2 bis 5. Bei Kribbeln, Taubheit oder Schmerzen im Arm lassen Sie vor allem das Neigen nach hinten (Übung 2) vorerst weg.
Wichtig: Alle Übungen langsam und ohne Schmerz durchführen. Wenn eine Übung Kribbeln in Arm oder Hand auslöst oder verstärkt – sofort stoppen. Die Übungen ersetzen keine Behandlung. Bei Taubheit oder Schwäche in Arm oder Hand bitte zuerst ärztlich abklären lassen.
Bandscheibenvorfall HWS: Symptome bei C5, C6 und C7
Bei einem Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule drückt die Bandscheibe häufig auf eine Nervenwurzel. Je nachdem, welche betroffen ist, ziehen die Beschwerden meist in einen bestimmten Bereich von Schulter, Arm und Hand. Am häufigsten betroffen sind die Höhen C5/C6 und C6/C7.
| Höhe (Nervenwurzel) | Schmerz, Kribbeln, Taubheit – meist | Was schwächer werden kann |
| C4/C5 (Wurzel C5) | seitliche Schulter, Außenseite des Oberarms | Arm seitlich anheben |
| C5/C6 (Wurzel C6) | Arm auf der Daumenseite bis zum Daumen | Ellenbogen beugen |
| C6/C7 (Wurzel C7) | Rückseite des Unterarms, Handrücken, Zeige- und Mittelfinger | Ellenbogen strecken |
Typisch ist außerdem: Die Beschwerden werden nachts oft stärker, häufig mit Kribbeln. Bauchlage und ein zu hohes Kissen können sie verstärken. Echte Kraftverluste sind seltener – oft fühlt sich der Arm vor allem wegen der Schmerzen schwach an.
Warnzeichen
Umgehend ärztlich abklären lassen, wenn die Beine steif oder schwach werden, der Gang unsicher wird, Probleme beim Wasserlassen oder Stuhlgang auftreten oder die Schwäche im Arm zunimmt.
Zeitnah ärztlich abklären lassen, wenn Kribbeln oder Taubheit im Arm länger als einige Tage bleiben, nach einem Unfall, bei Fieber oder wenn der Schmerz trotz Übungen über Wochen nicht besser wird.
Die 5 Übungen bei Bandscheibenvorfall HWS
Der Nacken hängt selten allein. Viele Nackenbeschwerden hängen mit der Brustwirbelsäule und der Haltung zusammen, zum Beispiel wenn die Schultern nach vorn gezogen sind und ein Rundrücken entsteht. Das kann wiederum mit Atmung, Bauch und Lendenwirbelsäule zusammenhängen. Deshalb strecken die Übungen 3 und 4 zusätzlich die Brustwirbelsäule. Passend dazu: Übungen gegen den Rundrücken
Ihr Maß finden: Beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen und achten Sie darauf, wie Nacken und Arm reagieren, auch am nächsten Tag. Was guttut, behalten Sie bei. Kribbelt es oder tut etwas weh, bitte sofort stoppen.
Übung 1 – Chin Tuck: Kinn zurückziehen
Sitzen oder Stehen · Grundübung · Gruppe 1: erste Tage, nur wenn es Linderung bringt
Ausgangsposition: Aufrecht sitzen, Blick geradeaus, Schultern locker. Zur Kontrolle kann ein Finger am Kinn liegen.
Ausführung:
- Das Kinn langsam waagerecht nach hinten schieben, sodass ein kleines Doppelkinn entsteht.
- Der Kopf bleibt waagerecht, kein Nicken, kein Kippen. Ein leichtes Ziehen am Hinterkopf ist normal.
- Etwa 5–8 Sekunden halten, dann langsam wieder nach vorn gleiten lassen.
Häufigster Fehler: Der Kopf nickt nach vorn, statt waagerecht zurückzugleiten. Die Bewegung geht nur nach hinten.
Wichtig: Löst die Übung Kribbeln oder Schmerzen im Arm aus oder verstärkt sie, sofort aufhören.
Wie oft: 8–12 Wiederholungen · bis zu 3× täglich · gut nach langem Sitzen · auch im Stehen oder Liegen möglich
Übung 2 – Chin Tuck mit Kopf nach hinten neigen (wenn es besser wird)
Sitzen · nur sehr vorsichtig und klein · Gruppe 2: wenn die akuten Schmerzen nachgelassen haben
Hinweis: Bei Kribbeln, Taubheit oder Schmerzen im Arm lassen Sie diese Übung vorerst weg.
Ausgangsposition: Aufrecht sitzen und den Chin Tuck einnehmen: Kinn waagerecht nach hinten.
Ausführung:
- Das Kinn eingezogen lassen und den Kopf sehr langsam nur ein kleines Stück nach hinten neigen, nur so weit, wie es ohne Schmerz geht. Nicht zur Seite drehen.
- Kurz halten, etwa 2–3 Sekunden.
- Langsam zurück in die Ausgangsposition.
Häufigster Fehler: den Kopf nach hinten neigen, ohne vorher das Kinn einzuziehen. Halten Sie das Kinn die ganze Zeit eingezogen.
Wichtig: Diese Übung bitte sehr, sehr vorsichtig ausprobieren, mit wenig Bewegung. Zieht es dabei in den Arm oder kribbelt es, die Übung weglassen.
Das Foto zeigt die Grundidee. In der Regel reicht ein deutlich kleineres Neigen nach hinten.
Wie oft: 8–10 Wiederholungen · 2× täglich · nur schmerzfrei
Übung 3 – Chin Tuck mit Armen in U-Form
Sitzen · die Brustwirbelsäule wird mit gestreckt
Ausgangsposition: Aufrecht sitzen. Beide Arme seitlich anheben und die Ellbogen beugen, die Hände zeigen nach oben (U-Form).
Ausführung:
- Den Chin Tuck einnehmen und gleichzeitig die Schulterblätter sanft zusammenziehen, die Arme gehen leicht nach hinten.
- Etwa 5 Sekunden halten, ruhig atmen.
- Langsam loslassen.
Häufigster Fehler: Die Schultern ziehen nach oben. Lassen Sie die Schultern bewusst unten.
Leichter: die Arme niedriger halten.
Wie oft: 10 Wiederholungen · 2–3× täglich · gut am Schreibtisch
Übung 4 – Chin Tuck mit Streckung über die Stuhllehne
Sitzen · die Brustwirbelsäule strecken
Ausgangsposition: Auf einen Stuhl mit fester Rückenlehne setzen. Die Lehne liegt etwa unterhalb der Schulterblätter. Die Hände hinter dem Kopf verschränken, sie stützen nur.
Ausführung:
- Das Kinn leicht einziehen.
- Den Oberkörper langsam ein Stück über die Lehne nach hinten sinken lassen. Der Kopf bleibt in Verlängerung des Oberkörpers, er fällt nicht nach hinten.
- Etwa 5 Sekunden halten, ruhig atmen, dann langsam aufrichten.
Häufigster Fehler: Die Hände ziehen den Kopf nach hinten. Die Hände stützen nur, sie ziehen nie.
Wie oft: 5–8 Wiederholungen · 2× täglich · langsam steigern
Übung 5 – Sanfter Zug für den Nacken mit dem Gymnastikband
Rückenlage · der Nacken wird sanft in die Länge gezogen
Ausgangsposition: Ein Gymnastikband an einem festen Gegenstand befestigen, zum Beispiel an einer Türklinke. Auf den Rücken legen und das Band um den Hinterkopf legen, nicht um den Hals.
Ausführung:
- Den Kopf so weit zurücknehmen, dass das Band nur sanft zieht. Kein Kraftaufwand. Beginnen Sie mit sehr wenig Zug.
- Ruhig atmen und den Nacken bewusst entspannen.
Wichtig: Wird Ihnen dabei schwindelig oder übel oder kribbelt es im Arm: sofort aufhören. Tut der Zug nicht gut, lassen Sie die Übung weg.
Wie oft: zu Beginn höchstens 30 Sekunden · 1–2× täglich
Keine Besserung nach 2–3 Wochen regelmäßiger Übungen? Dann kann ein Blick von außen helfen. → Bandscheibenvorfall behandeln in Berlin
Was darf man bei Bandscheibenvorfall HWS nicht?
Verboten ist wenig, aber einige Bewegungen und Haltungen können den gereizten Nerv im Nacken besonders belasten. Vor allem in den ersten Wochen ist es oft sinnvoll, sie zu meiden:
Ruckartig drehen
Schneller Schulterblick, Kopf herumreißen, Drehen mit einer schweren Last in den Händen.
Kopf in den Nacken
Arbeiten über Kopf (Decke streichen, Fenster oben putzen), Haare waschen nach hinten über dem Waschbecken, Brustschwimmen mit hochgehaltenem Kopf.
Lange nach vorn gebeugt
Stundenlang aufs Handy schauen, Laptop auf dem Schoß oder im Bett, Lesen im Liegen mit hochgestütztem Kopf.
Schwer und einseitig tragen
Schwere Schultertasche, Getränkekisten, Lasten über Kopf heben.
Auf dem Bauch schlafen
Der Kopf liegt dann stundenlang zur Seite gedreht.
Last auf Nacken und Schultern
Krafttraining mit Gewicht im Nacken oder über Kopf, Kontaktsport, Kopf- und Schulterstand.
Was Sie ruhig tun dürfen: sich im schmerzfreien Bereich bewegen, spazieren gehen, auf dem Rücken schwimmen, leicht Rad fahren und weiterarbeiten, mit Pausen und dem Bildschirm auf Augenhöhe. Schlafen Sie auf dem Rücken oder auf der Seite, mit einem Kissen, das den Nacken stützt.
Löst eine Bewegung Kribbeln, Taubheit oder Schmerz im Arm aus oder verstärkt sie, lassen Sie sie vorerst weg. Bei Schwäche im Arm oder unsicherem Gang gelten die Warnzeichen oben.
Woran man einen Bandscheibenvorfall erkennt: Wie fühlt sich ein Bandscheibenvorfall an? · Wie lange er meist dauert: Wie lange dauert ein Bandscheibenvorfall?
Mehr dazu: Was tun bei Bandscheibenvorfall an der Halswirbelsäule? · Wie schlafen bei Bandscheibenvorfall an der Halswirbelsäule?
Termin in Prenzlauer Berg
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Kribbeln und Schmerzen im Arm kommen immer wieder? Wie ich in meiner Praxis vorgehe, lesen Sie hier: Bandscheibenvorfall behandeln in Berlin. Termine gibt es meist noch in derselben Woche.
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Wenn Übungen allein nicht reichen: In meiner Praxis behandle ich osteopathisch, bei Bedarf ergänzt durch sanfte chiropraktische Techniken. → Bandscheibenvorfall behandeln in Berlin
Häufige Fragen zu Bandscheibenvorfall HWS Übungen
Welche Übungen bei Bandscheibenvorfall HWS sind am wichtigsten?
Der Chin Tuck ist die Grundübung – er kann sich schon in den ersten Tagen eignen, wenn er Linderung bringt. Löst er Kribbeln oder Schmerzen im Arm aus, bitte aufhören. Das Neigen nach hinten (Übung 2) kommt dazu, wenn die akuten Schmerzen nachgelassen haben und nichts in den Arm zieht.
Was darf man nicht bei Bandscheibenvorfall HWS?
Vor allem ruckartige Kopfbewegungen, den Kopf in den Nacken legen und lange nach vorn gebeugte Haltungen. Eine ausführliche Liste für den Alltag, auch was Sie ruhig tun dürfen, steht oben im Abschnitt „Was darf man bei Bandscheibenvorfall HWS nicht?“. Bei Taubheit oder Schwäche in Arm oder Hand: Übungen bitte vorher ärztlich oder therapeutisch abklären lassen.
Welches Kissen bei Bandscheibenvorfall HWS?
Ein Kissen, das die natürliche Krümmung Ihres Nackens stützt – weder zu hoch noch zu niedrig. In Rückenlage sollte der Kopf nicht nach vorne fallen, in Seitenlage sollte die Wirbelsäule eine gerade Linie bilden. Nackenstützkissen mit angepasster Höhe sind sinnvoll. Was nicht funktioniert: sehr weiches oder sehr hohes Kissen.
Sport bei Bandscheibenvorfall HWS – was ist erlaubt?
Schwimmen (Rückenschwimmen, kein Brustschwimmen mit Kopfheben), Spazierengehen, leichtes Radfahren auf flachem Terrain. Nicht geeignet in der akuten Phase: Krafttraining mit Nackenbelastung, Kontaktsportarten, Trampolinspringen, Kampfsport.
Autofahren mit Bandscheibenvorfall HWS?
Kurze Strecken sind meist möglich. Wichtig: Kopfstütze korrekt einstellen (Oberkante auf Augenhöhe), regelmäßige Pausen alle 30–45 Minuten, Sitz so einstellen, dass kein Rundrücken entsteht. Lange Autofahrten in der akuten Phase meiden.
Bandscheibenvorfall HWS ohne OP – ist das möglich?
In den meisten Fällen ja. Viele Bandscheibenvorfälle im Nacken können ohne Operation ausheilen – mit Übungen, Behandlung und Zeit. Eine Operation kommt meist nur infrage bei Lähmungen, Problemen mit Blase oder Darm oder wenn sich nach mehreren Monaten nichts bessert.
Wärme oder Kälte bei Bandscheibenvorfall HWS?
In der akuten Phase (erste 48–72 Stunden) eher Kälte – sie kann die Entzündung dämpfen. Danach Wärme – sie kann die verspannten Nackenmuskeln lockern. Ein Wärmekissen vor den Übungen kann sie angenehmer machen.
Yoga bei Bandscheibenvorfall HWS?
Sanftes Yoga ja – mit Einschränkungen. Haltungen mit starkem Überstrecken des Nackens (Kobra, Rad) und Umkehrhaltungen (Schulterstand, Kopfstand) besser meiden. Geeignet: Kindhaltung, sanftes Strecken des oberen Rückens, Atemübungen. Das Kinn dabei immer leicht eingezogen lassen.
HWS-Syndrom – helfen diese Übungen auch?
HWS-Syndrom ist ein Sammelbegriff für Beschwerden an der Halswirbelsäule, zum Beispiel Nackenschmerzen und Verspannungen, manchmal mit Ausstrahlung in Kopf, Schulter oder Arm. Viele der Übungen hier können auch dann helfen, vor allem das Kinn zurückziehen (Übung 1) und die Übungen, die zusätzlich die Brustwirbelsäule strecken (Übung 3 und 4). Den Kopf nach hinten neigen (Übung 2) und den Zug mit dem Band (Übung 5) bitte sehr vorsichtig ausprobieren. Kribbelt es oder tut etwas weh, sofort stoppen.
Kostenfreier Download: Bandscheibenvorfall HWS Übungen als PDF
- Alle 5 Übungen mit Ausgangsposition, Ausführung und Häufigkeit
- Warum die Brustwirbelsäule oft mitspielt
- Tipps für den Alltag
- Trainingsplan: welche Übung in welcher Phase
- Abhakliste für drei Wochen
Übungen bringen keine Besserung?
Sie üben seit Wochen regelmäßig – aber Kribbeln, Schmerzen oder Taubheit bleiben? Dann kann die Ursache auch woanders liegen – zum Beispiel im oberen Rücken, an den Rippen oder im Übergang vom Nacken zum Brustkorb.
In meiner Praxis in Berlin Prenzlauer Berg untersuche ich, was Ihren Nacken belasten könnte, und behandle bei Bedarf osteopathisch.
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Nacken und Arm? Ich bin für Sie da – mitten im Kollwitzkiez
Sie wohnen in Berlin? Einen Bandscheibenvorfall kann ich in meiner Praxis in Prenzlauer Berg osteopathisch behandeln. → Bandscheibenvorfall behandeln in Prenzlauer Berg
Wenn Nacken und Arm Sie im Alltag oder nachts ausbremsen, melden Sie sich gern – bei akuten Schmerzen versuche ich, Sie kurzfristig einzuplanen.
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Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei Taubheit, Schwäche oder anhaltenden Beschwerden wenden Sie sich bitte an einen Arzt oder einen Heilpraktiker.
