Latissimus-Übungen bei Schulterschmerzen – kräftigen und dehnen
Latissimus-Übungen: wie der große Rückenmuskel die Schulter entlasten kann
Sie heben den Arm, und die Schulter zwickt. Sie greifen ins obere Regal oder ziehen die Jacke an – und merken, dass die Schulter nicht mehr so mitmacht wie früher.
Dann wird meist an die Rotatorenmanschette gedacht, die kleinen Muskeln direkt am Schultergelenk. Ein großer Helfer wird dabei leicht übersehen: der Latissimus, der breite Rückenmuskel. Er reicht vom Oberarm bis hinunter zum Becken und kann viel dazu beitragen, dass Ihre Schulter stabil und schmerzfrei arbeitet.
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Warum der Latissimus für Ihre Schulter so wichtig ist
Er hält den Oberarmkopf an seinem Platz
Damit sich die Schulter frei bewegen kann, muss der Oberarmkopf beim Armheben gut in seiner Pfanne bleiben. Das ist vor allem die Aufgabe der Rotatorenmanschette. Der Latissimus unterstützt sie: Er zieht den Oberarm sanft nach unten und hält damit dagegen, wenn der Deltamuskel den Arm nach oben zieht.
Das kann bewirken:
- Der Oberarmkopf rutscht beim Heben weniger nach oben.
- Unter dem Schulterdach wird es weniger eng.
- Die kleinen Muskeln der Rotatorenmanschette werden entlastet.
Er schützt die Sehnen bei Belastung
Ein gut arbeitender Latissimus kann den Druck auf die empfindlichen Sehnen und den Schleimbeutel unter dem Schulterdach verringern. Das kann sich besonders bemerkbar machen:
- bei Arbeiten über Kopf, zum Beispiel beim Streichen oder am oberen Regal
- beim Sport und Krafttraining
- wenn die Schulter schon einmal Probleme gemacht hat
Kurz zusammengefasst
Der Latissimus kann Ihrer Schulter helfen, weil er:
✔ den Oberarmkopf an seinem Platz hält
✔ die kleinen Schultermuskeln entlastet
✔ die Schulter mit dem Rumpf verbindet – so kommt Kraft auch aus dem Rücken
👉 Ein gut arbeitender Latissimus kann viel zu einer stabilen, schmerzfreien Schulter beitragen.
Warum Dehnen bei Schulterschmerzen nicht der erste Schritt sein sollte
Der Muskel spannt sich oft zum Schutz an
Bei Schulterschmerzen fehlt häufig die Kraft, den Oberarmkopf beim Armheben sicher zu führen. Die Schulter fühlt sich dann unsicher an – und der Körper sucht sich Hilfe.
Der Latissimus springt ein
Weil er groß und kräftig ist, übernimmt der Latissimus diese Sicherung gern. Er spannt sich früh an und hält die Schulter fest. Das ist zunächst sinnvoll: So bleibt das Gelenk stabil.
Aus der Hilfe wird eine Bremse
Hält der Latissimus diese Aufgabe auf Dauer, kann er die Schulter beim Heben des Arms bremsen. Er fühlt sich dann fest und verspannt an – häufig nicht, weil er zu kurz ist, sondern weil die Schulter ihn als Stütze braucht.
➡️ Wer jetzt kräftig dehnt, nimmt der Schulter genau diese Stütze. Deshalb kommt zuerst das Kräftigen, dann das Dehnen.
Die Übungen: erst kräftigen, dann dehnen
In meinem Aufbauprogramm für die Rotatorenmanschette zeige ich Übungen für die kleinen Muskeln direkt am Schultergelenk. Damit lassen sich viele Schulterschmerzen deutlich verbessern – aber nicht alle. Wer ganz am Anfang steht, beginnt am besten mit den 3 Grundübungen für die Rotatorenmanschette.
Eine Schulter bewegt sich nie allein. Rücken, Brust, Oberarm und Schulterblatt arbeiten zusammen – und der Latissimus verbindet viele davon.
In den folgenden vier Videos geht es deshalb um den Latissimus: drei Videos zum Kräftigen, eines zum Dehnen. Gehen Sie in dieser Reihenfolge vor und steigern Sie sich langsam.
Video 1: Kräftigen mit Halt – die Hände an Wand oder Boden
▶ Video: Latissimus-Serie Video 1 – Kräftigen mit Halt
Alle Videos dazu: Rotatorenmanschette – Übungen & Therapie (YouTube)
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In Teil 1 finden Sie sieben Übungen, bei denen sich die Hände an der Wand oder am Boden abstützen. Fachleute nennen das „Closed Chain“. Weil die Hände Halt haben, arbeiten Latissimus, Schulterblatt, Rumpf und Rotatorenmanschette gemeinsam. Das ist sanft und kann der Schulter Sicherheit geben – ein guter Einstieg.
Inhalt des Videos: Übungen für Latissimus & Schulterstabilität
Übung 1: Wand-Latissimus-Press
Übung 2: Latissimus-Wallslide
Übung 3: Wandübungen mit dem Rücken an der Wand (4 Varianten)
Übung 4: Katze-Kuh
Übung 5: Katze-Kuh-Slide
Übung 6: Plank mit Latissimus-Aktivierung
Übung 7: Umgekehrter Liegestütz
Video 2: Kräftigen mit dem Band – 8 Übungen
▶ Video: Latissimus-Serie Video 2
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In Teil 2 finden Sie acht Übungen mit Theraband oder Gymnastikband. Jetzt bewegt sich der Arm frei.
Mit dem Band lässt sich genau steuern, wie stark und in welche Richtung der Latissimus arbeitet – ohne Druck auf das Schultergelenk. So kann er seine Aufgabe als Stütze für den Oberarmkopf wieder übernehmen und die Rotatorenmanschette entlasten.
Inhalt des Videos: Latissimus- & Schulterübungen mit Thera- und Gymnastikband
Übung 1: Lat-Pull-down halbknieend mit Theraband
Übung 2: Einarmiges Rudern in Vorbeuge mit Zusatzgewicht
Übung 3: Isometrische Latissimus-Aktivierung im Sitz
Übung 4: Rudern im Sitz mit Thera- bzw. Gymnastikband
Übung 5: Lat-Pull-down im Stand, beidarmig
Übung 6: Lat-Pull-down einarmig mit Ausfallschritt
Übung 7: Lat-Pull-down in Rückenlage mit Beckenbrücke
Übung 8: Dynamische Lat-Aktivierung in Rückenlage mit Band
Video 3: Schulterblatt und Rumpf einbeziehen – 8 Übungen
▶ Video: Latissimus-Serie Video 3
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In Teil 3 finden Sie acht weitere Übungen. Jetzt arbeiten Schulterblatt und Rumpf stärker mit.
Der Latissimus wird hier in verschiedenen Armhaltungen und Richtungen gefordert. Übungen wie Pullover, Pinguin-Walk und Snow Angel können das Zusammenspiel von Latissimus, Schulterblatt-Muskeln und Rotatorenmanschette verbessern. Die Schulter kann dadurch im Alltag und beim Sport sicherer und belastbarer werden.
Das zeige ich im Video:
Übung 1: Kniender Lat-Pull-down mit Ruderbewegung (Theraband)
Übung 2: Kniender Lat-Pull-down mit gestreckten Armen
Übung 3: Ruderbewegung in die 90-90-Position
Übung 4: Ruderbewegung mit Ellbogen eng am Körper
Varianten: Ruderbewegungen mit Gymnastikband
Übung 5: Pullover in Rückenlage mit Zusatzgewicht
Übung 6: Funktionelle Lat-Aktivierung in Bauchlage (90-90-Position)
Übung 7: Pinguin-Walk in Bauchlage
Übung 8: Snow Angel in Bauchlage (Rumpf- und Schulterblattaktivierung)
Wann Dehnen sinnvoll ist
Dehnen ist sinnvoll, wenn die Schulter den Schutz nicht mehr braucht.
Woran Sie das merken können:
- Sie können den Arm heben, ohne dass die Schulter nach oben ausweicht.
- Die Schulter fühlt sich beim Heben sicher an.
- Die Übungen aus Video 1 bis 3 gelingen ohne Schmerz.
Dann können die Dehnungen aus Video 4 helfen, restliche Spannung zu lösen.
Video 4: Dehnen – 8 Übungen
Ist der Latissimus dauerhaft angespannt, zieht er den Oberarm nach innen und unten. Das kann die Arbeit der Rotatorenmanschette stören. Die acht Dehnungen in Teil 4 können diese Spannung in verschiedenen Armhaltungen lösen.
▶ Video: Latissimus-Serie Video 4 – Dehnen
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Das zeige ich im Video:
Übung 1: Latissimus-Dehnung im Stand mit Einhaken
Übung 2: Einarmige Latissimus-Dehnung mit Abstützen und Absinken
Übung 3: Latissimus-Dehnung mit verschränkten Armen über Kopf
Übung 4: Latissimus-Dehnung mit gestreckten Armen an der Wand über Kopf
Übung 5: Kombinierte Latissimus- und Trizepsdehnung im Stand
Übung 6: Seitliche Latissimus-Dehnung an der Wand
Übung 7: Seitliche Latissimus-Dehnung im Sitz
Übung 8: Kniende Latissimus-Dehnung mit Armauflage auf den Ellbogen
Termin in Prenzlauer Berg
Termin in Prenzlauer Berg
Die Schulter kommt nicht zur Ruhe oder die Schmerzen kommen immer wieder? Wie ich in meiner Praxis vorgehe, lesen Sie hier: Schulterschmerzen behandeln in Berlin Prenzlauer Berg. Termine gibt es meist noch in derselben Woche.
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Fazit: erst kräftigen, dann dehnen
Fühlt sich der Latissimus fest an, heißt das oft nicht, dass er zu kurz ist. Häufig hält er die Schulter, weil sie gerade nicht sicher genug geführt wird. Wird diese Spannung zu früh weggedehnt, kann die Schulter unsicherer werden und die Beschwerden können länger dauern.
Deshalb: erst kräftigen mit den Videos 1 bis 3, dann dehnen mit Video 4. Kräftigen und Dehnen ergänzen sich, wenn die Reihenfolge stimmt.
Bleiben die Schulterschmerzen trotz Übungen, kann eine osteopathische Behandlung helfen, die Ursache zu finden – sie kann auch in Nacken, Brustwirbelsäule oder Rippen liegen. Wie ich dabei vorgehe: Schulterschmerzen behandeln.
Wenn Übungen allein nicht reichen: In meiner Praxis behandle ich osteopathisch, bei Bedarf ergänzt durch sanfte chiropraktische Techniken. → Schulterschmerzen behandeln in Berlin
Schulterschmerzen? Ich bin für Sie da – mitten im Kollwitzkiez
Sie wohnen in Berlin? Schulterschmerzen kann ich in meiner Praxis in Prenzlauer Berg osteopathisch behandeln. → Schulterschmerzen behandeln in Prenzlauer Berg
Wenn die Schulter Sie im Alltag oder nachts ausbremst, melden Sie sich gern – bei akuten Schmerzen versuche ich, Sie kurzfristig einzuplanen.
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→ Rotatorenmanschette: 3 Übungen bei Schulterschmerzen
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Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei anhaltenden oder starken Schulterschmerzen wenden Sie sich bitte an einen Arzt oder an einen Heilpraktiker.
