Stechende Schmerzen im unteren Rücken, die ins Bein ziehen. Das Bücken zur Qual, das Aufstehen zum Abenteuer. Wer einen Bandscheibenvorfall der Lendenwirbelsäule kennt, weiß: Die erste Frage ist immer – was kann ich selbst tun?
Die Antwort: Einiges. Mit den richtigen Bandscheibenvorfall Übungen LWS können Sie die Bandscheibe sofort entlasten, die stabilisierende Muskulatur aufbauen und den Heilungsprozess aktiv unterstützen. In diesem Artikel zeige ich Ihnen die 5 Basisübungen die ich meinen Patienten als erstes mitgebe – gezielt für den Bandscheibenvorfall LWS, klar erklärt, sofort umsetzbar.
| Diese Seite behandelt die 5 Basisübungen bei Bandscheibenvorfall LWS. Wenn Sie verstehen möchten, warum ein Bandscheibenvorfall entsteht, welche Ursachen dahinterstecken und wie die osteopathische Behandlung funktioniert, finden Sie alle Hintergründe hier: → Bandscheibenvorfall behandeln Berlin: www.harald-erb.de/osteopathie-berlin/bandscheibenvorfall-behandeln/ |
Warum Übungen bei Bandscheibenvorfall LWS so wichtig sind – und warum Schonen schadet
Ein verbreiteter Irrtum: Bandscheibenvorfall bedeutet Bettruhe. Das Gegenteil ist richtig. Bewegungslosigkeit und Schonhaltungen verlängern die Heilung – weil die Bandscheibe selbst nicht direkt durchblutet wird. Sie ernährt sich durch Diffusion: Bewegung pumpt Nährstoffe in die Bandscheibe hinein und Abbauprodukte heraus. Wer sich schont, entzieht der Bandscheibe genau das, was sie zur Heilung braucht.
Gleichzeitig führt Schonhaltung zur Abschwächung der tiefen Rumpfmuskulatur – jener Muskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren und die Bandscheibe schützen. Ein Teufelskreis.
Die 5 Basisübungen in diesem Artikel decken alle relevanten Mechanismen ab:
- Entlastung: Knie zur Brust und Kindhaltung reduzieren den Druck auf die betroffene Bandscheibe sofort
- Tiefe Stabilisation: Beckenkippen aktiviert den wichtigsten Schutzmuskel der Wirbelsäule
- Kräftigung: Glute Bridge stärkt Gesäß und Rückenstrecker ohne Bandscheibenbelastung
- Mobilisation: Katze-Kuh mobilisiert die gesamte Wirbelsäule und versorgt die Bandscheiben mit Nährstoffen
- Entspannung: Die Kindhaltung entlastet die Zwischenwirbelgelenke und signalisiert dem Nervensystem: Schutzspannung loslassen.
| Wichtig: Führen Sie alle Übungen langsam und ohne Schmerz durch. Wenn eine Übung Schmerzen ins Bein verstärkt oder starkes Kribbeln auslöst – sofort stoppen. Die Übungen ersetzen keine Behandlung. Bei anhaltenden Beschwerden: Termin buchen. |
Video-Anleitung: Bandscheibenvorfall –5 Übungen LWS
Sie wollen lieber ein Video schauen? Dann finden Sie alles Übungen auf diesem Video:
Wenn Sie die Übungen einzeln sehen wollen (als Short), dann besuchen Sie meinen YouTube-Kanal: https://youtube.com/@osteopathberlinharald
Übung 1: Knie zur Brust | Rückenlage · Entlastung · Sofortmaßnahme
Ausgangsposition
Rückenlage auf der Matte, beide Beine ausgestreckt, Arme locker neben dem Körper.
Ausführung
Rückenlage auf der Matte, beide Knie angestellt, Arme locker neben dem Körper.
Beide Knie mit beiden Händen umfassen – hinter den Oberschenkeln oder an den Knien
- Beide Knie langsam Richtung Brust ziehen – so weit wie es ohne Schmerz möglich ist
- Position halten, dabei ruhig atmen – beim Ausatmen etwas tiefer in die Dehnung gehen
- Langsam ablegen, kurz entspannen
Variante: Ein Knie zur Brust
Ein Knie anwinkeln und mit beiden Händen umfassen – hinter dem Oberschenkel oder am Schienbein. Das andere Bein bleibt ausgestreckt auf dem Boden. Knie langsam Richtung Brust ziehen, Position halten, Seite wechseln.
Warum diese Übung hilft
In der Rückenlage mit angezogenen Knien öffnen sich die Wirbelgelenke der LWS und der Druck auf die betroffene Bandscheibe nimmt sofort ab. Gleichzeitig entspannt sich die reflektorisch verspannte LWS-Muskulatur, die den Schmerz oft mehr verstärkt als der Vorfall selbst. Diese Übung ist die wichtigste Sofortmaßnahme bei akuten LWS-Schmerzen – sie kann sofort, auch im Bett, begonnen werden.
Häufigster Fehler
Das Bein wird ruckartig zur Brust gezogen statt langsam geführt. Das aktiviert die Schutzspannung und bringt nichts. Langsam ziehen – beim Ausatmen etwas tiefer gehen, die Schwerkraft macht die Arbeit.
| Dosierung: 30–45 Sekunden halten · 2–3 Wiederholungen pro Seite · 3–4x täglich · auch im Bett morgens durchführbar |
Übung 2: Beckenkippen | Rückenlage · Tiefe Bauchmuskulatur · Grundstabilisation
Ausgangsposition
Rückenlage, beide Knie angestellt, Füße flach auf dem Boden hüftbreit. Arme locker neben dem Körper (auf dem Bauch ist auch in Ordnung). Die LWS liegt in ihrer natürlichen Position – ein kleiner Hohlraum zwischen Lendenwirbelsäule und Boden ist normal.
Ausführung
- Die Bauchmuskeln leicht anspannen – als würden Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen
- Das Becken langsam nach hinten kippen: die LWS flach auf den Boden drücken, der Hohlraum verschwindet
- Diese Position 5–8 Sekunden halten
- Langsam loslassen, zurück in die Ausgangsposition
- Nicht mit dem Gesäß abheben – nur das Becken kippt, der Po bleibt auf dem Boden
Warum diese Übung hilft
Der M. transversus abdominis – der tiefste Bauchmuskel und wichtigste Stabilisator der LWS – wird durch das Beckenkippen direkt aktiviert. Dieser Muskel ist bei Bandscheibenpatienten fast immer abgeschwächt oder inhibiert. Er arbeitet nicht durch Kraft, sondern durch Anspannung – deshalb ist die langsame, kontrollierte Ausführung entscheidend. Die Bewegung ist klein. Das ist normal und gewollt.
| Dosierung: 10 Wiederholungen · 3 Sätze · 2x täglich · Grundlage für alle weiteren Stabilisationsübungen |
Übung 3: Glute Bridge / Brücke | Rückenlage · Gesäß und Rückenstrecker
Ausgangsposition
Rückenlage, beide Knie angestellt, Füße flach auf dem Boden hüftbreit. Arme locker neben dem Körper, Handflächen nach unten.
Ausführung
- Bauchmuskeln leicht anspannen
- Das Gesäß langsam vom Boden heben – Wirbel für Wirbel von unten nach oben
- Hüfte so weit heben bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden
- Gesäß oben kurz halten – 2–3 Sekunden
- Langsam abrollen – Wirbel für Wirbel zurück auf den Boden
Warum diese Übung hilft
Der Gluteus maximus ist nach der tiefen Bauchmuskulatur der wichtigste Stabilisator der LWS. Bei Bandscheibenpatienten ist er fast immer funktionell inhibiert – der Körper schaltet ihn als Schutzreaktion ab. Die Brücke reaktiviert ihn gezielt, ohne die Bandscheibe axial zu belasten. Gleichzeitig werden die ischiocruralen Muskeln und der M. erector spinae in einer sicheren Position trainiert.
Häufigster Fehler
Zwei Fehler: Hohlkreuz oben – der Bauch muss leicht angespannt bleiben. Und zu schnell – wer mit Schwung arbeitet kompensiert mit den falschen Muskeln. Langsam Wirbel für Wirbel heben und senken.
| Dosierung: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · 3x pro Woche · Steigerung nach 2–3 Wochen: einbeinige Brücke Variante: Halten der Beckenbrücke für 10 – 15 Sekunden. |
Übung 4: Katze-Kuh | Vierfüßler · Mobilisation · Nährstoffversorgung der Bandscheibe
Ausgangsposition
Vierfüßlerstand. Knie direkt unter den Hüften, Hände direkt unter den Schultern. Rücken in neutraler Position, Blick zum Boden. Das Gewicht gleichmäßig auf alle vier Punkte verteilt.
Ausführung
Katze:
- Ausatmen
- Den Rücken langsam rund machen – vom Becken über die LWS, BWS bis zur HWS
- Bauchnabel Richtung Decke ziehen
- Kopf fällt zwischen die Arme
Kuh:
- Einatmen
- Den Rücken langsam durchhängen lassen – Bauch Richtung Boden, Becken leicht nach oben
- Brust öffnet sich, Blick geht leicht nach vorne
- Fließend zwischen Katze und Kuh wechseln – die Bewegung kommt aus der gesamten Wirbelsäule, Tempo der Atmung folgen
Warum diese Übung hilft
Katze-Kuh mobilisiert die gesamte Wirbelsäule in Flexion und Extension – ohne axialen Druck. Die Bandscheibe wird durch den Richtungswechsel rhythmisch be- und entlastet, was die Diffusion von Nährstoffen fördert. Denn Bandscheiben werden nicht durchblutet – sie ernähren sich durch Bewegung. Gleichzeitig löst die Übung die reflektorische Schutzspannung der paraspinalen Muskulatur.
Häufigster Fehler
Zu schnell. Katze-Kuh braucht das Tempo der Atmung – nicht das Tempo des Sports. Wer die Bewegung hastet, mobilisiert nur die HWS und den Kopf. Die gesamte Wirbelsäule soll segmentweise mitbewegt werden – von der LWS nach oben fließend.
| Dosierung: 10 langsame Wiederholungen · 2–3 Sätze · 2x täglich · ideal als Aufwärmübung und morgens vor dem Aufstehen |
Übung 5: Kindhaltung | Kniestand · Dehnung · Abschluss und Entspannung
Ausgangsposition
Kniestand auf der Matte. Knie etwas weiter als hüftbreit, große Zehen berühren sich. Das Gesäß sitzt auf den Fersen – oder so nah wie es ohne Schmerz möglich ist.
Ausführung
- Den Oberkörper langsam nach vorne sinken lassen – Stirn Richtung Matte
- Die Arme weit nach vorne strecken
- Das Gesäß bleibt so nah wie möglich an den Fersen
- Mit jedem Ausatmen tiefer in die Dehnung sinken – kein Kraftaufwand, einfach loslassen
- Die Schwerkraft dehnt den Rücken von alleine
Warum diese Übung hilft
Die Kindhaltung ist die effektivste Entspannungsposition für die LWS. Sie dehnt die gesamte paravertebrale Muskulatur von der LWS bis zur BWS, entlastet die Zwischenwirbelgelenke und fördert die Durchblutung des betroffenen Bereichs. Als Abschluss jeder Trainingseinheit signalisiert sie dem Nervensystem: Schutzspannung loslassen. Und bei nächtlichem Rückenschmerz: Diese Position hilft sofort.
| Dosierung: 30–45 Sekunden halten · 1–2 Wiederholungen · nach jeder Trainingseinheit · auch nachts bei akuten Schmerzen |
Aus der Praxis – wenn Übungen allein nicht reichen
Vor einigen Wochen kam ein Patient zu mir – Bandscheibenvorfall L4/5, seit fünf Wochen Schmerzen, bereits Physiotherapie. Die Standardübungen hatte er brav durchgeführt. Trotzdem keine Besserung.
Bei der osteopathischen Untersuchung fand ich: Das ISG auf der betroffenen Seite war blockiert. Die blockierte Gelenkstruktur veränderte die gesamte Biomechanik des Beckens – und leitete jeden Schritt als erhöhten Druck direkt auf das Segment L4/5 weiter. Die Übungen liefen buchstäblich ins Leere.
Nach zwei osteopathischen Behandlungen griffen die Übungen plötzlich. Nach drei Wochen waren die Schmerzen zu 80 Prozent verschwunden.
| Keine Besserung nach 2–3 Wochen konsequenter Übungen? Dann liegt die Ursache tiefer. Als Osteopath finde ich heraus wo das Problem sitzt – und behandle die Ursache, nicht nur das Symptom. → Bandscheibenvorfall behandeln Berlin: /osteopathie-berlin/bandscheibenvorfall-behandeln/ |
Häufige Fragen zu Bandscheibenvorfall Übungen LWS
Welche Übungen helfen bei Bandscheibenvorfall LWS am schnellsten?
In der akuten Phase helfen Knie zur Brust und Kindhaltung am schnellsten – sie entlasten die betroffene Bandscheibe sofort und reduzieren die Schutzspannung der LWS-Muskulatur. Beckenkippen und Katze-Kuh können danach direkt begonnen werden. Die Brücke erst wenn die akuten Schmerzen nachlassen.
Wie oft soll ich die Übungen machen?
Knie zur Brust und Kindhaltung: täglich, auch mehrmals. Beckenkippen und Katze-Kuh: zweimal täglich. Glute Bridge: dreimal pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen. Konsequenz ist wichtiger als Intensität.
Kann ich die Übungen im Bett machen?
Ja – Knie zur Brust und Beckenkippen lassen sich direkt im Bett machen. Ideal morgens bevor Sie aufstehen, wenn die LWS nach der Nacht noch steif ist. Für Katze-Kuh und die Brücke besser auf einer festen Matte auf dem Boden.
Geheimtipp bei Bandscheibenvorfall LWS – gibt es den?
Die konsequente Reihenfolge ist der eigentliche Geheimtipp: erst Entlasten (Knie zur Brust, Kindhaltung), dann Mobilisieren (Katze-Kuh, Beckenkippen), dann Stabilisieren (Brücke). Wer sofort mit Kraftübungen beginnt riskiert eine Verschlimmerung. Die Reihenfolge in diesem Artikel entspricht dem Heilungsverlauf.
Bandscheibenvorfall Übungen – wie lange bis zur Besserung?
Bei einem leichten Vorfall mit konsequenten Übungen sind erste Verbesserungen oft nach einer bis zwei Wochen spürbar. Bei einem schweren Vorfall oder wenn zusätzliche Blockaden (ISG, Becken) vorliegen, braucht es meist zusätzlich osteopathische Behandlung.
Was ist der Unterschied zwischen Hexenschuss und Bandscheibenvorfall?
Der Hexenschuss ist ein akuter Muskelkrampf im unteren Rücken – die Schmerzen bleiben lokal, strahlen nicht ins Bein aus. Ein Bandscheibenvorfall entsteht durch den Austritt des Bandscheibenkerns und kann auf Nerven drücken. Typisches Erkennungszeichen: Schmerzen strahlen ins Gesäß oder Bein aus, begleitet von Kribbeln oder Taubheit.
Kostenfreier Download: Bandscheibenvorfall Übungen LWS als PDF
- Alle 5 Basisübungen mit Ausgangsposition, Ausführung und Dosierung
- Häufigste Fehler pro Übung
- Trainingsplan: welche Übung in welcher Phase
- Trainingsprotokoll zum Abhaken
Übungen bringen keine Besserung?
Sie trainieren seit Wochen konsequent – aber die Schmerzen bleiben? Dann liegt die Ursache möglicherweise tiefer.
Als Osteopath mit Schwerpunkt Bewegungsapparat finde ich heraus:
- Wo genau die Blockade sitzt (ISG, Becken, LWS, Faszien?)
- Welche Kompensationsmuster Ihr Körper entwickelt hat
- Was die eigentliche Ursache ist – nicht nur das Symptom
- Ob die Muskulatur funktionell arbeitet oder kompensiert
In meiner Praxis in Berlin Prenzlauer Berg behandle ich mit osteopathischen Techniken die Ursachen Ihres Bandscheibenvorfalls – ganzheitlich und nachhaltig.
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Autor: Harald Erb · Heilpraktiker | Osteopathie & Darmgesundheit & Ernährung · Berlin Prenzlauer Berg
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei anhaltenden oder starken Schmerzen konsultieren Sie bitte einen Arzt oder Osteopathen.
