Bandscheibenvorfall LWS – 5 Basisübungen für zuhause (+ PDF)
Wichtig: Diese Übungen sind für Bandscheibenvorfälle ohne Warnzeichen gedacht. Bei Taubheit im Schritt, Problemen mit Blase oder Darm oder einer Lähmung im Bein ist das ein Notfall – dann bitte keine Übungen, sondern sofort ärztlich abklären lassen.
Stechende Schmerzen im unteren Rücken, die ins Bein ziehen. Das Bücken zur Qual, das Aufstehen zum Abenteuer. Wer einen Bandscheibenvorfall der Lendenwirbelsäule kennt, weiß: Die erste Frage ist immer – was kann ich selbst tun?
Die Antwort: einiges. Die richtigen Übungen können helfen, den Rücken zu entlasten, die Muskeln zu stärken, die ihn stützen, und die Heilung zu unterstützen. Hier zeige ich Ihnen die 5 Grundübungen, die ich meinen Patienten mitgebe – Schritt für Schritt erklärt und gleich zu Hause machbar.
Sie möchten die Ursache Ihrer Beschwerden lieber gleich professionell abklären lassen?
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Warum Bewegung bei Bandscheibenvorfall meist besser ist als Schonen
Viele denken bei einem Bandscheibenvorfall zuerst an Bettruhe. Für die meisten ist es aber besser, in Bewegung zu bleiben: Langes Liegen und Schonhaltungen können die Heilung eher verlängern. Manchen tut zwischendurch auch Ruhe gut, dann am besten nicht zu lange am Stück.
Dazu kommt: In der Schonhaltung arbeiten die tiefen Bauch- und Rückenmuskeln oft weniger mit – genau die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stützen. So kann ein Kreislauf aus Schmerz und Schwäche entstehen.
Die 5 Grundübungen setzen deshalb an mehreren Stellen an:
- Entlasten: Knie zur Brust und Kindhaltung können vielen Erleichterung bringen – aber nicht jedem.
- Stützen: Beim Beckenkippen werden die tiefen Bauchmuskeln sanft aktiviert.
- Bewegen: Katze-Kuh bewegt die Wirbelsäule sanft, am Anfang nur im kleinen Bereich.
- Kräftigen: Die Brücke kräftigt Gesäß und Rücken, wenn die akuten Schmerzen nachgelassen haben.
Wichtig: Führen Sie alle Übungen langsam und ohne Schmerz durch. Wenn eine Übung Schmerzen ins Bein verstärkt oder starkes Kribbeln auslöst – sofort stoppen. Die Übungen ersetzen keine Behandlung. Bei anhaltenden Beschwerden: Termin buchen.
Übungen bei akutem Bandscheibenvorfall LWS – was in den ersten Tagen helfen kann
In den ersten Tagen geht es meist vor allem darum, den Schmerz zu beruhigen und trotzdem in Bewegung zu bleiben – so gut es eben geht. Was dabei häufig hilft:
- Stufenlagerung, wenn sie guttut: auf den Rücken legen, die Unterschenkel auf einen Stuhl, Hocker oder einen Stapel Kissen. Der genaue Winkel ist nicht entscheidend. Nicht jeder empfindet das als angenehm, dann ist oft die Seitenlage mit einem Kissen zwischen den Knien besser. Lieber nicht stundenlang so liegen bleiben.
- Ruhe und Bewegung: Für die meisten ist es besser, in Bewegung zu bleiben. Manchen tut zwischendurch auch Ruhe gut, dann am besten nicht zu lange am Stück.
- Gehen in kleinen Etappen: Lieber oft und kurz als selten und lang – nur so weit, wie es sich gut anfühlt. Zieht es stärker ins Bein, kurz stehen bleiben, an einer Wand oder Bank abstützen, dann weitergehen.
- Welche der 5 Übungen zuerst: Knie zur Brust (zuerst einbeinig), Beckenkippen, Katze-Kuh im kleinen Bereich und die Kindhaltung – aber nur, wenn sie Linderung bringen. Verstärkt das Rundmachen des Rückens den Beinschmerz, lassen Sie Knie zur Brust und Kindhaltung weg. Mit der Brücke in der Regel warten, bis die Schmerzen nachlassen.
- Der nächste Tag zeigt es: Fühlt sich der Rücken oder das Bein nach einer Übung am nächsten Tag schlechter an, lassen Sie sie vorerst weg.
- Was Sie eher meiden sollten: langes Sitzen am Stück, schweres Heben und wiederholtes tiefes Bücken. Morgens direkt nach dem Aufstehen lieber nicht gleich heben oder sich tief bücken.
- Wärme oder Kälte: Beides kann lindern. Manchen tut ein warmes Kirschkernkissen gut, anderen ein in ein Tuch gewickeltes Kühlpack für einige Minuten. Probieren Sie aus, was Ihnen hilft.
Wann Sie nicht abwarten sollten: Meist bessern sich die Beschwerden mit der Zeit. Umgehend ärztlich abklären lassen sollten Sie es aber, wenn Probleme beim Wasserlassen oder beim Stuhlgang auftreten, wenn sich der Intimbereich oder die Innenseite der Oberschenkel taub anfühlt oder wenn eine Schwäche im Bein zunimmt – zum Beispiel, wenn sich der Fuß nicht mehr richtig anheben lässt. Auch wichtig: Lässt der Beinschmerz plötzlich nach, während das Bein taub oder schwach wird, ist das kein Zeichen von Besserung.
Video-Anleitung: 5 Übungen bei Bandscheibenvorfall LWS
Sie möchten lieber zuschauen? In diesem Video zeige ich Ihnen alle 5 Übungen:
Jede Übung einzeln als kurzes Video finden Sie auf meinem YouTube-Kanal.
Die 5 Übungen bei Bandscheibenvorfall LWS
Gruppe 1 – Erste Tage, nur wenn es Linderung bringt: Übung 1 bis 4 können sich in den ersten Tagen eignen, aber nur unter Vorbehalt. Machen Sie sie nur, wenn sie spürbar Linderung bringen. Verstärkt das Rundmachen des Rückens den Beinschmerz, lassen Sie Knie zur Brust und Kindhaltung weg. Sind die Schmerzen so stark, dass eine Übung kaum möglich ist: sofort aufhören.
Gruppe 2 – Wenn die akuten Schmerzen nachgelassen haben: Übung 5, die Brücke.
Übung 1: Knie zur Brust
Rückenlage · zuerst einbeinig
Ausgangsposition: Rückenlage, beide Knie angestellt, Arme locker neben dem Körper.
Ausführung:
- Zuerst einbeinig: ein Knie mit beiden Händen hinter dem Oberschenkel umfassen und langsam Richtung Brust ziehen, nur so weit, wie es angenehm bleibt. Das andere Bein bleibt angestellt.
- Kurz halten, ruhig atmen, langsam ablegen. Dann die andere Seite.
- Fühlt sich das gut an, können Sie später beide Knie gemeinsam heranziehen.
Häufigster Fehler: das Knie ruckartig heranziehen. Führen Sie es langsam.
Wichtig: Verstärkt diese Übung den Schmerz im Bein, lassen Sie sie weg.
Das Foto zeigt die Grundidee mit beiden Knien. In den ersten Tagen beginnen Sie besser einbeinig und nur so weit, wie es angenehm bleibt.
Wie oft: 20–30 Sekunden halten · 2–3× je Seite · 2–3× täglich
Übung 2: Beckenkippen
Rückenlage · tiefe Bauchmuskeln sanft anspannen
Ausgangsposition: Rückenlage, beide Knie angestellt, Füße hüftbreit flach auf dem Boden. Ein kleiner Hohlraum zwischen unterem Rücken und Boden ist normal.
Ausführung:
- Die Bauchmuskeln leicht anspannen, als würden Sie den Bauchnabel sanft nach innen ziehen.
- Das Becken langsam nach hinten kippen, sodass der untere Rücken flach auf dem Boden liegt. 5–8 Sekunden halten.
- Langsam loslassen. Die Bewegung ist klein, das ist richtig so.
Häufigster Fehler: mit dem Gesäß abheben. Nur das Becken kippt, der Po bleibt auf dem Boden.
Wie oft: 10 Wiederholungen · 2–3 Sätze · 2× täglich
Übung 3: Katze-Kuh
Vierfüßlerstand · Wirbelsäule sanft bewegen, nur klein
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand: Knie unter den Hüften, Hände unter den Schultern, Blick zum Boden.
Ausführung:
- Ausatmen und den Rücken langsam ein Stück rund machen (Katze).
- Einatmen und den Rücken langsam ein Stück durchhängen lassen (Kuh).
- Ruhig im Atemrhythmus wechseln, nur im kleinen, angenehmen Bereich, ohne bis ans Ende zu gehen.
Häufigster Fehler: zu schnell und zu weit. Klein und langsam reicht.
Wichtig: Zieht es dabei ins Bein, die Bewegung kleiner machen oder die Übung vorerst weglassen.
Wie oft: 7–10 langsame Wiederholungen · 1–2 Sätze · 2× täglich
Übung 4: Kindhaltung
Kniestand · Rücken entspannen
Ausgangsposition: Auf die Matte knien, die Knie etwas weiter als hüftbreit, die großen Zehen berühren sich.
Ausführung:
- Das Gesäß Richtung Fersen sinken lassen, so weit es angenehm ist.
- Den Oberkörper langsam nach vorn sinken lassen, die Stirn Richtung Matte. Die Arme liegen neben dem Körper oder sind nach vorn ausgestreckt.
- Ruhig atmen und mit jedem Ausatmen etwas loslassen.
Leichter: ein Kissen zwischen Gesäß und Fersen oder unter die Stirn legen.
Wichtig: Verstärkt das Rundmachen den Schmerz im Bein, die Übung weglassen.
Wie oft: 30–45 Sekunden halten · 1–2× · gut als Abschluss
Übung 5: Brücke
Rückenlage · Gesäß und Rücken kräftigen
Hinweis: Die Brücke kommt dazu, wenn die starken Schmerzen abgeklungen sind. Wird der Beinschmerz dabei stärker, aufhören.
Ausgangsposition: Rückenlage, beide Knie angestellt, Füße hüftbreit flach auf dem Boden, Arme neben dem Körper.
Ausführung:
- Die Bauchmuskeln leicht anspannen und das Gesäß langsam vom Boden heben, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden.
- Oben 2–3 Sekunden halten.
- Langsam wieder ablegen.
Häufigster Fehler: ein Hohlkreuz oben oder zu viel Tempo. Der Bauch bleibt leicht angespannt, heben und senken Sie langsam.
Steigerung nach einigen Wochen: die Brücke oben 10–15 Sekunden halten oder einbeinig üben.
Wie oft: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · etwa 3× pro Woche
Termin in Prenzlauer Berg
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Der Rücken kommt nicht zur Ruhe oder die Schmerzen kommen immer wieder? Wie ich in meiner Praxis vorgehe, lesen Sie hier: Bandscheibenvorfall behandeln in Berlin Prenzlauer Berg. Termine gibt es meist noch in derselben Woche.
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Bandscheibenvorfall L4/L5 und L5/S1 – welche Übungen passen?
L4/L5 und L5/S1 sind die beiden untersten Bandscheiben der Lendenwirbelsäule: zwischen dem 4. und 5. Lendenwirbel und zwischen dem 5. Lendenwirbel und dem Kreuzbein. Hier liegen die allermeisten Vorfälle im unteren Rücken – über 90 Prozent.
Für das Üben zu Hause heißt das: Die 5 Übungen auf dieser Seite eignen sich in der Regel für beide Höhen. Entscheidend ist meist weniger, was im MRT-Befund steht, sondern wie Ihr Rücken und Ihr Bein auf eine Übung reagieren.
Woran man den Unterschied oft merkt – an der Ausstrahlung:
- L4/L5 (betrifft meist die Nervenwurzel L5): Der Schmerz zieht häufig an der Außenseite von Oberschenkel und Unterschenkel entlang bis zum Fußrücken und zur großen Zehe. Manchmal fällt es schwerer, den Fuß oder die große Zehe anzuheben – etwa beim Gehen auf den Fersen.
- L5/S1 (betrifft meist die Nervenwurzel S1): Der Schmerz zieht eher an der Rückseite von Oberschenkel und Wade entlang bis zur Ferse, zum äußeren Fußrand und zu den kleinen Zehen. Manchmal fällt der Zehenspitzenstand schwerer.
Merken Sie, dass Sie auf einer Seite schlechter auf den Fersen oder auf den Zehenspitzen gehen können als auf der anderen, lassen Sie das zeitnah ärztlich abklären.
Für beide Höhen gilt: Langes Sitzen und tiefes Bücken mit rundem Rücken belasten die untersten Bandscheiben häufig besonders. Zwischendurch aufstehen und ein paar Schritte gehen kann helfen. Zieht der Schmerz vor allem ins Bein, finden Sie hier weitere Übungen: → Ischias-Übungen
Sitzt der Schmerz eher tief neben dem Kreuzbein und zieht höchstens bis zum Knie, kann auch das ISG dahinterstecken: → ISG-Übungen und Selbsttest
Übungen helfen – aber nicht bei jeder Ursache.
Wenn der Schmerz trotz Übungen bleibt oder immer wiederkommt, kann die Ursache dort liegen, wo keine Übung hinkommt: an der Bandscheibe, am Kreuz-Darmbein-Gelenk oder tief in der Gesäßmuskulatur. Dann kann eine gezielte Untersuchung und bei Bedarf eine osteopathische Behandlung sinnvoll sein.
→ So behandle ich Bandscheibenvorfälle in meiner Praxis in Prenzlauer Berg
Keine Besserung nach 2–3 Wochen regelmäßiger Übungen? Dann kann ein Blick von außen helfen. In meiner Praxis untersuche ich, was Ihren unteren Rücken belasten könnte – zum Beispiel das Kreuz-Darmbein-Gelenk – und behandle bei Bedarf osteopathisch. → Bandscheibenvorfall behandeln in Berlin
Häufige Fragen zu Bandscheibenvorfall Übungen LWS
Welche Übungen helfen bei Bandscheibenvorfall LWS am schnellsten?
In den ersten Tagen eignen sich häufig Knie zur Brust (zuerst einbeinig), Beckenkippen, Katze-Kuh im kleinen Bereich und die Kindhaltung – aber nur, wenn sie Linderung bringen. Verstärkt das Rundmachen den Beinschmerz, lassen Sie Knie zur Brust und Kindhaltung weg. Die Brücke kommt dazu, wenn die akuten Schmerzen nachlassen. Welche Übung am schnellsten hilft, ist von Mensch zu Mensch verschieden.
Wie oft soll ich die Übungen machen?
Knie zur Brust: 2–3 Mal täglich. Beckenkippen und Katze-Kuh: 2 Mal täglich. Kindhaltung: gut als Abschluss. Brücke: etwa 3 Mal pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen. Regelmäßig ist in der Regel wichtiger als viel.
Kann ich die Übungen im Bett machen?
Ja, Knie zur Brust und Beckenkippen lassen sich oft auch im Bett machen, wenn sie guttun. Morgens direkt nach dem Aufstehen lieber nicht gleich tief bücken oder heben. Für Katze-Kuh und die Brücke ist eine feste Matte auf dem Boden meist besser.
Geheimtipp bei Bandscheibenvorfall LWS – gibt es den?
Ein Tipp ist die Reihenfolge: erst sanft entlasten und bewegen (Knie zur Brust, Beckenkippen, Katze-Kuh, Kindhaltung – wenn sie Linderung bringen), dann kräftigen (Brücke). Wer gleich mit Kraftübungen beginnt, kann die Beschwerden verstärken. Und: Der nächste Tag zeigt, ob eine Übung gutgetan hat.
Bandscheibenvorfall Übungen – wie lange bis zur Besserung?
Bei einem leichten Vorfall mit regelmäßigen Übungen sind erste Verbesserungen oft nach einer bis zwei Wochen spürbar. Bei einem schweren Vorfall oder wenn weitere Ursachen mitspielen, zum Beispiel am Kreuz-Darmbein-Gelenk oder am Becken, kann eine osteopathische Behandlung sinnvoll sein.
Was ist der Unterschied zwischen Hexenschuss und Bandscheibenvorfall?
Der Hexenschuss ist ein akuter Muskelkrampf im unteren Rücken – die Schmerzen bleiben lokal, strahlen nicht ins Bein aus. Beim Bandscheibenvorfall tritt ein Teil des weichen Bandscheibenkerns aus und kann auf einen Nerv drücken. Typisches Erkennungszeichen: Schmerzen strahlen ins Gesäß oder Bein aus, begleitet von Kribbeln oder Taubheit.
Welche Übungen eignen sich nicht bei einem Bandscheibenvorfall der LWS?
Vor allem Übungen, bei denen Sie sich mit rundem Rücken weit nach vorn beugen – etwa Sit-ups und Crunches oder das Berühren der Zehen mit gestreckten Beinen –, und schwungvolles Drehen des Oberkörpers. Morgens direkt nach dem Aufstehen lieber nicht gleich weit vorbeugen. Faustregel: Eine Übung sollte den Schmerz im Bein nicht verstärken – „durchbeißen“ hilft hier in der Regel nicht.
Kostenfreier Download: Bandscheibenvorfall Übungen LWS als PDF
- Alle 5 Übungen mit Ausgangsposition, Ausführung und Häufigkeit
- Was in den ersten Tagen häufig hilft
- QR-Code zum Video mit allen 5 Übungen
- Trainingsplan und Abhakliste für drei Wochen
Übungen bringen keine Besserung?
Sie üben seit Wochen regelmäßig – aber die Schmerzen bleiben? Dann kann etwas anderes mitspielen.
In meiner Praxis schaue ich mir genau an:
- Wo es in Rücken, Becken oder Gesäß festsitzt
- Wie Ihr Körper den Schmerz umgeht – und wo das neue Belastungen schafft
- Ob die Muskeln, die Ihren Rücken stützen, richtig mitarbeiten
Bei Bedarf behandle ich osteopathisch – in meiner Praxis in Berlin Prenzlauer Berg.
→ Jetzt Termin buchen – Doctolib | Praxis Berlin Prenzlauer Berg, Metzer Straße 20
Bandscheibenvorfall? Ich bin für Sie da – mitten im Kollwitzkiez
Sie wohnen in Berlin? Einen Bandscheibenvorfall kann ich in meiner Praxis in Prenzlauer Berg osteopathisch behandeln. → Bandscheibenvorfall behandeln in Prenzlauer Berg
Wenn der Rücken Sie im Alltag oder nachts ausbremst, melden Sie sich gern – bei akuten Schmerzen versuche ich, Sie kurzfristig einzuplanen.
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Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei anhaltenden oder starken Schmerzen wenden Sie sich bitte an einen Arzt oder an einen Heilpraktiker.
