Gezielte Übungen für die Rotatorenmanschette
Schulterschmerzen gehören zu den häufigsten muskuloskelettalen Beschwerden überhaupt. Oft ist die Rotatorenmanschette beteiligt – eine Gruppe von Muskeln und Sehnen, die das Schultergelenk stabilisieren und präzise Bewegungen ermöglichen.
Dieser Artikel erklärt, warum die Rotatorenmanschette so wichtig ist, wie es zu einer Reizung kommt und welche Übungen helfen, Schmerzen zu lindern und die Funktion zu verbessern.
Tut Ihre Schulter bei diesen Bewegungen weh?
- Schmerz, wenn der Arm auf oder über Schulterhöhe gehoben wird.
- Drehbewegungen tun weh – z. B. beim Jackeanziehen, Haare kämmen oder Rückwärtsgreifen.
- Nachtschmerz, besonders beim Liegen auf der betroffenen Seite.
- Schmerz, der seitlich in den Oberarm ausstrahlt.
- (Gefühl von) Schwäche oder Kraftverlust im Arm.
- Eingeschränkte Beweglichkeit – Heben oder Drehen fällt schwer.
Wenn Sie sich in mehreren Punkten wiederfinden, ist häufig die Rotatorenmanschette beteiligt – eine Gruppe von vier Muskeln, die Ihre Schulter stabilisiert.
Die Muskeln der Rotatorenmanschette
Die Rotatorenmanschette besteht aus vier Muskeln – Supraspinatus (1), Infraspinatus (2), Teres minor (3) und Subscapularis (4).
Die 3 zentralen Bewegungsrichtungen des Schultergelenks sind:
- Außenrotation
- Innenrotation
- Abduktion.
Diese Bewegungen werden maßgeblich durch die Rotatorenmanschette stabilisiert und kontrolliert.
Warum die Rotatorenmanschette so wichtig ist
Eine der wichtigsten Aufgaben dieser vier Muskeln, ist die Zentrierung des Oberarmkopfs in seiner Gelenkpfanne bei Bewegung und Belastung.
Kommt es zu einer Schwäche, Reizung oder Verletzung, gleitet der Oberarmkopf leicht nach oben (kraniale Subluxation); es kann zu Instabilität, Reibung und Einklemmung kommen.
Entscheidend ist das Gleichgewicht zwischen Subscapularis (vorn) und Infraspinatus (hinten) – bleibt es erhalten, bleibt die Schulter stabil.
Wird dieses Gleichgewicht gestört, etwa durch Überlastung oder kleine Verletzungen, verliert die Schulter ihre natürliche Stabilität.
Die Folge: Schmerzen, Bewegungseinschränkungen (v.a. Instabilität, Reibung und Einklemmung) und oft ein langwieriger Heilungsverlauf.
Reizung der Sehne als häufige Schmerzursache
Eine Reizung oder Schädigung der Sehnen der Rotatorenmanschette gehört zu den häufigsten Schulterproblemen überhaupt – weltweit an dritter Stelle aller Muskel- und Gelenkbeschwerden.
Oft verläuft sie langwierig, weil sich das Gewebe nicht vollständig regeneriert und die Schulter dadurch immer wieder schmerzt oder in der Beweglichkeit eingeschränkt bleibt. Es entsteht aufgrund des Kreislaufs aus Reizung, Schmerz und Fehlbelastung eine Tendinopahtie.
Als Ursache werden neben „Last & Load“ auch sehneneigene Faktoren, wie z.B. eine schlechtere Kollagensynthese mit zunehmendem Alter und systemische/ metabolische Faktoren wie Diabetes, Insulinresistenz, Stress, etc. als auslösende Faktoren angesehen.
Während man früher schnell operiert hat, wird heute die Bewegung als das Mittel der Wahl angesehen.
Das bedeutet: in vielen Fällen lassen sich Schulterschmerzen durch gezielte Bewegung und Aktivierung deutlich verbessern.
Warum gezieltes Training so wichtig ist
Gezielte Bewegung ist der wichtigste Baustein in der Behandlung von Sehnenreizungen der Rotatorenmanschette.
Regelmäßige, kontrollierte mechanische Belastung hält die Sehne funktionsfähig, beugt Abbauprozessen vor und unterstützt die Erneuerung der Kollagenfasern – also jener Struktur, aus der die Sehne besteht.
Typischerweise wird die Belastung schrittweise gesteigert:
- Isometrische
- Übungen (Spannung ohne Bewegung) aktivieren die Sehne sanft und reduzieren Schmerzen.
- Konzentrische Bewegungen (aktive Verkürzung des Muskels) fördern den Kraftaufbau.
- Exzentrische Übungen (Muskel gibt unter Spannung nach) stärken das Sehnengewebe langfristig.
Studien zeigen, dass exzentrisches Training bei Tendinopathien hervorragende Ergebnisse liefert.
Gezielte Übungen für die Rotatorenmanschette
Die folgenden Übungen stärken die Muskulatur der Rotatorenmanschette, verbessern die Schulterstabilität und fördern die Durchblutung des Sehnengewebes.
Video 1 - 6 isometrische Übungen für die Rotatorenmanschette
In Teil 1 der Video-Serie findest du sechs effektive isometrische Übungen zur Kräftigung und Stabilisierung der Rotatorenmanschette.
Warum diese Übungen besonders wirksam sind:
Die sechs gezeigten Übungen arbeiten isometrisch – das bedeutet: Die Muskulatur aktiviert sich stark, während das Gelenk dabei kaum bewegt wird. Das macht diese Übungen extrem gelenkschonend, aber gleichzeitig sehr effektiv.
Die Übungen verbessern:
- Zentrierung des Oberarmkopfes → reduziert Reibung und Enge im Gelenk
- Schulterblattkontrolle → essenziell bei Impingement
- neuromuskuläre Ansteuerung → bessere Reaktions- und Haltefähigkeit
- Schmerzreduktion durch weniger mechanische Irritation.
Diese sechs Übungen erwarten dich im Video:
- Side Step mit isometrischer Außenrotation (AR)
- Side Step mit isometrischer Innenrotation (IR)
- Isometrische Abduktion in der Frontal- und Skapular-Ebene (60°, 90°, 120°)
- Außenrotation mit Miniband + „Baggerbewegung“
- Isometrisch-dynamische Außenrotation mit Ball
- Forward Step mit isometrischer Innenrotation (IR) in 90–90-Position
Wichtig: Achte darauf, ruhig zu atmen und die Spannung gleichmäßig zu halten. Je kontrollierter du arbeitest, desto besser trainierst du die tiefen Stabilisatoren der Schulter.
Pro Übung
- 10–15 Sekunden halten
- 3–5 Wiederholungen (zu Beginn, dann ggf. steigern)
- 1–2 Sätze pro Armposition
Pause
- 30-40 Sekunden zwischen den Wiederholungen oder einfach den anderen Arm nehmen.
Video 2 - 5 aktive/konzentrische Übungen für die Rotatorenmanschette
Die Übungen in Video Teil 2 sind konzentrisch, das heißt:
- der Muskel verkürzt sich aktiv gegen einen Widerstand
- dadurch entsteht funktionelle Kraft
- gleichzeitig verbessern sich Koordination und Zentrierungsfähigkeit.
Diese Form der Kräftigung ist ideal, um:
- die Belastbarkeit der Schulter zu erhöhen
- die Bewegungskontrolle zu verbessern
- die Rotatorenmanschette funktionell zu stärken.
Diese fünf Übungen erwarten dich in Teil 2:
- Außenrotation mit Theraband
- Innenrotation mit Theraband
- Abduktion in der Frontal- und Scapulaebene
- Ruderbewegung mit anschließender Außenrotation
- Konzentrische Innenrotation in der 90/90-Position.
Pro Übung
- 8–12 kontrollierte Wiederholungen
- 2–3 Sätze
- Tempo: langsam und präzise (2–3 Sekunden je Phase)
Pause
- 30–45 Sekunden zwischen den Sätzen
Die Qualität der Ausführung ist entscheidend. Langsames Arbeiten sorgt für maximale Aktivierung der tiefen Stabilisatoren.
Video 3 - 5 exzentrische und multifunktionale Übungen für die Rotatorenmanschette
Die Übungen in Video Teil 3 bestehen aus einer Kombination aus exzentrischer Kräftigung und funktionellen Kombinationsbewegungen.
Warum exzentrisches und isometrisches Training so effektiv ist
- der Muskel arbeitet, während er nachgibt bzw. sich verlängert
- das Gelenk wird stabilisiert, obwohl eine Kraft in die Gegenrichtung wirkt
- die Rotatorenmanschette lernt, Bewegungen kontrolliert abzubremsen
- dies stärkt besonders die Zentrierung des Oberarmkopfes.
Diese fünf Übungen erwarten dich in Teil 3
- Exzentrische Außenrotation mit Theraband
- Exzentrische Innenrotation mit Theraband
- Isometrische und exzentrische Abduktion mit Gewicht
- Aktive Außenrotation mit isometrischer Haltearbeit (Bagger-Position)
- Aktive Innenrotation mit isometrischer Haltearbeit (mit Oberkörperrotation).
Pro Übung
- 10–15 Sekunden halten (bei den exzentrischen Übungen: 10–15 Sekunden langsam nachgeben)
- 3–5 Wiederholungen
- 1–2 Sätze pro Armposition
Pause
- 20–30 Sekunden zwischen den Wiederholungen
Achte darauf, ruhig zu atmen und die Spannung gleichmäßig zu halten. Je kontrollierter du arbeitest – besonders beim langsamen Nachgeben –, desto effektiver trainierst du die tiefen Stabilisatoren der Schulter und verbesserst die Zentrierung im Gelenk.
Bitte beachten:
- Wichtig ist, die Intensität langsam zu steigern und auf die Körpersignale zu achten.
- Bleiben Beschwerden bestehen oder treten neue Schmerzen auf, sollte eine osteopathische Untersuchung erfolgen.
- Denn oft beeinflussen auch Funktionen von Nacken, Brustwirbelsäule oder Rippen die Schultermechanik und können gezielt behandelt werden.
Fazit – Bewegung als Schlüssel zur Schmerzfreiheit
Gezielte Bewegung ist der zentrale Bestandteil einer nachhaltig gesunden Schulter.
Die Übungen für die Rotatorenmanschette stärken nicht nur einzelne Muskeln, sondern verbessern das gesamte Zusammenspiel zwischen Schulterblatt, Oberarm und Brustkorb.
Regelmäßiges Training fördert die Durchblutung, steigert die Belastbarkeit des Sehnengewebes und sorgt dafür, dass sich die Schulter wieder frei und sicher bewegen lässt.
So entsteht mit der Zeit ein stabiler, schmerzfreier Bewegungsablauf – die beste Voraussetzung, um Rückfälle zu vermeiden.
Viel Erfolg.
