Gezielte Übungen für den M. latissimus dorsi
Der M. latissimus dorsi ist für die Rotatorenmanschette und die Schulterfunktion extrem wichtig – nicht, weil er Teil der Manschette ist, sondern weil er deren mechanische Arbeit ermöglicht, schützt und stabilisiert.
Warum der M. latissimus dorsi für die Rotatorenmanschette so entscheidend ist
Zentrierung des Humeruskopfes (Glenohumerale Stabilität)
Die Rotatorenmanschette (Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor, Subscapularis) hat eine Hauptaufgabe:
👉 Zentrieren des Humeruskopfes in der Gelenkpfanne während Bewegung.
Der M. latissimus dorsi unterstützt diese Aufgabe, indem er:
- einen nach-unten-hinten gerichteten Zug auf den Humerus ausübt
- damit der kranialen Zugkraft des Deltoideus entgegenwirkt.
➡️ Ergebnis:
✔ weniger Hochgleiten des Humeruskopfes
✔ weniger Impingement
✔ bessere Arbeitsbedingungen für die Manschette
Ohne Latissimus → Überforderung der Rotatorenmanschette.
Schutz vor Impingement & Sehnenüberlastung
Ein funktionierender Latissimus:
- hält den Humeruskopf unten
- reduziert Druck auf:
- Supraspinatussehne
- Bursa subacromialis
➡️ Besonders wichtig bei:
- Überkopfbewegungen
- Krafttraining
- Arbeit über Schulterhöhe
- Alltagsbelastungen bei Vorschädigung.
Kurz zusammengefasst (klinisch relevant)
Der M. latissimus dorsi ist für die Rotatorenmanschette wichtig, weil er:
✔ den Humeruskopf nach unten zieht
✔ die Zentrierung im Schultergelenk unterstützt
✔ Kraftpaare mit Deltoideus & Manschette bildet
✔ die feinen Manschettenmuskeln entlastet
✔ die Schulter in die Rumpf-Bewegung integriert
👉 Ohne funktionierenden Latissimus keine stabile, schmerzfreie Schulter.
Warum Latissimus-Dehnungen bei Schulterschmerz oft kontraproduktiv sind
Ausgangspunkt: fehlende aktive Humeruskopfkontrolle
Bei Schulterschmerz liegt sehr häufig keine ausreichende aktive Zentrierung des Humeruskopfes vor.
Ursachen sind typischerweise:
- verzögertes oder unkoordiniertes Timing der Rotatorenmanschette
- frühe, dominante Aktivierung des Deltoideus
➡️ Biomechanische Folge:
Der Humeruskopf gleitet zu Beginn der Armhebung kranial, die Gelenkführung wird als unsicher erlebt.
Rolle des Latissimus in dieser Schutzstrategie
Der M. latissimus dorsi wird in dieser Situation zusätzlich rekrutiert, weil er:
- distal am Humerus ansetzt
- einen großen Hebelarm für kaudale Translation besitzt
- früh und kraftvoll aktiviert werden kann
- mit geringem neuralem Aufwand viel Stabilität erzeugt
➡️ Der Latissimus übernimmt damit eine kompensatorische Sicherungsfunktion,
neben der Rotatorenmanschette.
Wie daraus Dominanz entsteht
Da der Latissimus:
- groß
- kraftvoll
- global wirkend
ist, übernimmt er zunehmend die Führungsrolle in der Bewegung.
Die Konsequenz:
- Er wirkt früh in der Armhebung
- erzeugt Extension-/Adduktions-/IR-Momente
- bremst damit die glenohumerale Elevation
➡️ Der Muskel wird funktionell dominant,
nicht weil er „zu stark“ ist, sondern weil das System ihn zur Stabilisierung braucht.
Gezielte Übungen für den Latissimus
In den ersten drei Videos meiner Serie zum Thema „gezielte Übungen bei Schulterschmerzen – für die Rotatorenmanschette“ habe ich isometrische, konzentrische und exzentrische Übungen für die Rotatorenmanschette gezeigt.
Viele Schulterschmerzen lassen sich damit deutlich verbessern – aber nicht alle.
Für einen funktionierenden Bewegungsablauf der Schulter sind immer mehrere Muskeln gemeinsam verantwortlich.
Dazu gehören unter anderem der Latissimus dorsi, die Brustmuskulatur, der Bizeps und weitere Muskeln, die den Oberarm, das Schulterblatt und den Rumpf miteinander verbinden.
In der nächsten Video-Serie geht es deshalb um den M. latissimus dorsi.
Die folgenden Übungen stärken den Muskulus Latissimus dorsi und verbessern die Schulterstabilität, indem die Rotatorenmanschette in ihrer Funktion gestärkt wird.
Video 1 - Closed Chain Übungen für den Latissimus
In Teil 1 dieser Video-Serie zum M. latissimus dorsi findest du sieben effektive closed chain Übungen zur Kräftigung und Stabilisierung der Rotatorenmanschette.
Closed-Chain-Übungen sind Bewegungen, bei denen Hände oder Füße fixiert bleiben und die Kraft über mehrere Gelenke in den Körper übertragen wird.
Dadurch arbeiten Latissimus, Schulterblattmuskulatur, Rumpf und Rotatorenmanschette koordiniert zusammen, was die Zentrierung des Humeruskopfes und die funktionelle Schulterstabilität deutlich verbessert.
Inhalt des Videos: Übungen für Latissimus & Schulterstabilität
Übung 1: Wand-Latissimus-Press
Übung 2: Latissimus-Wallslide
Übung 3: Wandübungen mit dem Rücken an der Wand (4 Varianten)
Übung 4: Katze-Kuh
Übung 5: Katze-Kuh-Slide
Übung 6: Plank mit Latissimus-Aktivierung
Übung 7: Umgekehrter Liegestütz
Video 2 - 8 Übungen mit Theraband bzw. Gymnastikband (open chain)
In Teil 2 dieser Video-Serie zum M. latissimus dorsi findest du 8 überwiegend open chain Übungen zur Kräftigung und Stabilisierung der Rotatorenmanschette.
Diese Übungen sind überwiegend Open-Chain-Übungen und ermöglichen eine gezielte, dosierbare Aktivierung des Latissimus dorsi, ohne das Schultergelenk axial zu belasten.
Durch den Einsatz von Thera- und Gymnastikbändern lässt sich die Zugrichtung exakt steuern, sodass der Latissimus seine stabilisierende Funktion auf den Humeruskopf entfalten kann und die Rotatorenmanschette entlastet sowie funktionell unterstützt wird.
Inhalt des Videos: Latissimus- & Schulterübungen mit Thera- und Gymnastikband
Übung 1: Lat-Pull-down halbknieend mit Theraband
Übung 2: Einarmiges Rudern in Vorbeuge mit Zusatzgewicht
Übung 3: Isometrische Latissimus-Aktivierung im Sitz
Übung 4: Rudern im Sitz mit Thera- bzw. Gymnastikband
Übung 5: Lat-Pull-down im Stand, beidarmig
Übung 6: Lat-Pull-down einarmig mit Ausfallschritt
Übung 7: Lat-Pull-down in Rückenlage mit Beckenbrücke
Übung 8: Dynamische Lat-Aktivierung in Rückenlage mit Band
Video 3 - 8 Übungen zur erweiterten Latissimusaktivierung
In Teil 3 dieser Video-Serie zum M. latissimus dorsi findest du weitere acht effektive Übungen, die das klassische Lat-Training um eine starke Einbindung von Schulterblatt- und Rumpfstabilität erweitern.
Der Latissimus wird nicht isoliert bewegt, sondern in verschiedenen Armwinkeln, Zugrichtungen und Körperpositionen aktiviert, wodurch seine stabilisierende Wirkung auf Schulterblatt und Humeruskopf gezielt genutzt wird.
Insbesondere Übungen wie Pullover, Pinguin-Walk und Snow Angel fördern die Koordination zwischen Latissimus, unterem Trapezius, Serratus anterior und Rotatorenmanschette.
Dadurch verbessert sich die Schulterblattkontrolle, die Rotatorenmanschette kann effizienter arbeiten und die Schulter gewinnt an Belastbarkeit, Kontrolle und Bewegungssicherheit – eine zentrale Voraussetzung für schmerzfreie Schulterbewegungen im Alltag und Training.
Inhalt des Videos:
Übung 1: Kniender Lat-Pull-down mit Ruderbewegung (Theraband)
Übung 2: Kniender Lat-Pull-down mit gestreckten Armen
Übung 3: Ruderbewegung in die 90-90-Position
Übung 4: Ruderbewegung mit Ellbogen eng am Körper
Varianten: Ruderbewegungen mit Gymnastikband
Übung 5: Pullover in Rückenlage mit Zusatzgewicht
Übung 6: Funktionelle Lat-Aktivierung in Bauchlage (90-90-Position)
Übung 7: Pinguin-Walk in Bauchlage
Übung 8: Snow Angel in Bauchlage (Rumpf- und Schulterblattaktivierung)
Latissimus-Dehnungen bei Schulterschmerz – welche Varianten wann sinnvoll sind
Latissimus-Dehnungen sind nur dann sinnvoll,
wenn keine instabilitätsbedingte Schutzspannung mehr erforderlich ist.
➡️ Voraussetzung:
- keine relevante kraniale Humeruskopfmigration
- keine Schutz-Dominanz des Latissimus
- Armhebung ohne deutliche Kompensation möglich
Erst dann ist Dehnen therapeutisch sinnvoll.
Video 4 - 8 Dehnübungen für den Latissimus
Ein verkürzter oder dauerhaft spannungsgeladener Latissimus dorsi beeinflusst die Schultermechanik deutlich:
Er zieht den Oberarm vermehrt in Innenrotation, Adduktion und Depression und kann dadurch die zentrierende Arbeit der Rotatorenmanschette im Schultergelenk stören.
Die in Teil 4 dieser Video-Serie zum M. latissimus dorsi gezeigten Dehnübungen reduzieren dessen Spannung gezielt in unterschiedlichen Armpositionen und Ebenen.
Inhalt des Videos:
Übung 1: Latissimus-Dehnung im Stand mit Einhaken
Übung 2: Einarmige Latissimus-Dehnung mit Abstützen und Absinken
Übung 3: Latissimus-Dehnung mit verschränkten Armen über Kopf
Übung 4: Latissimus-Dehnung mit gestreckten Armen an der Wand über Kopf
Übung 5: Kombinierte Latissimus- und Trizepsdehnung im Stand
Übung 6: Seitliche Latissimus-Dehnung an der Wand
Übung 7: Seitliche Latissimus-Dehnung im Sitz
Übung 8: Kniende Latissimus-Dehnung mit Armauflage auf den Ellbogen
Fazit - aktivieren und dehnen – aber in der richtigen Reihenfolge
Der Latissimus dorsi ist kein Muskel, der pauschal „zu kurz“ oder „zu fest“ ist.
In vielen Fällen ist seine Spannung eine funktionelle Schutzreaktion, um eine instabile oder unzureichend zentrierte Schulter zu sichern. Wird diese Schutzspannung vorschnell gedehnt, kann dies die Schulterinstabilität sogar verstärken und Beschwerden prolongieren.
Deshalb gilt:
Kräftigung, Ansteuerung und funktionelle Integration des Latissimus – insbesondere in geschlossenen Ketten und stabilen Armpositionen – stehen am Anfang. Erst wenn die Schulter wieder ausreichend zentriert, belastbar und kompensationsfrei beweglich ist, verlieren Dehnungen ihren destabilierenden Charakter.
Sind die Voraussetzungen erfüllt
– keine relevante kraniale Humeruskopfmigration,
– keine dominante Schutzspannung des Latissimus,
– freie Armhebung ohne Ausweichbewegungen,
dann können gezielte Latissimus-Dehnungen sinnvoll eingesetzt werden, um Restspannungen zu lösen, Bewegungsfreiheit zu verbessern und die Arbeit der Rotatorenmanschette weiter zu unterstützen.
👉 Therapeutisch wirksam ist daher nicht entweder Kräftigen oder Dehnen, sondern beides – in der richtigen Reihenfolge und zum richtigen Zeitpunkt.
